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VOCÊ TOMA CAFÉ DA MANHÃ REGULARMENTE?

21 novembro, 2011 por Gustavo Tijolo

Não? Então, mude seus hábitos! Estudos indicam a importância do café da manhã para evitar obesidade e no consumo de nutrientes, confira:


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GANHO DE MASSA MUSCULAR X PERDA DE GORDURA

12 dezembro, 2008 por Nutricionista

Alguns leitores têm me pedido com freqüência, uma lista de alimentos ou cardápios para ganho de massa muscular e perda de gordura abdominal, por isso resolvi fazer este post para responder e esclarecer todas essas requisições.
Primeiramente não existe uma lista única de alimentos a serem consumidos, na verdade o que existe é uma lista do que não se deve consumir como já citei em outros artigos, tais como:

  • Frituras (como batata frita, pastéis, coxinha, quibe, filés à milanesa, salgadinhos industrializados etc)
  • Refrigerantes, doces, chocolate, bolachas recheadas;
  • Embutidos como presunto, salsicha, lingüiça, mortadela etc;
  • Carnes com gordura aparente, torresmo, bacon, frango com pele;
  • Leite e derivados integral;

Evitando ou cortando esses alimentos da dieta já é um passo super importante para atingir o objetivo de perda de gordura corporal e assim o próximo passo é manter uma variedade e quantidade adequada de alimentos para obter o ganho de massa muscular.
Mais quais alimentos? Todos que não se incluem nos citados acima, como por exemplo, frutas, verduras, legumes, carnes magras, frango, peixe, pães, massas, arroz (de preferência integrais), leite e derivados desnatados, queijo branco, ricota ou cottage, cereais integrais. Estes alimentos devem ser introduzidos na dieta de forma variada para que se tenha um aporte adequados de nutrientes e para quebrar a monotonia de se consumir sempre os mesmos alimentos.
O suplemento alimentar também tem papel fundamental para melhorar o desempenho nos treinos e atingir os objetivos e o carboidrato é talvez o mais importante deles.
O organismo “prefere” queimar carboidratos em vez de gorduras ou proteínas, sendo assim as proteínas são poupadas de serem usadas como fonte de energia e ficam livres para executar seu papel principal que é construir e reparar os tecidos incluindo os músculos.
Os carboidratos são, também, vitais para que ocorra a oxidação eficiente de gorduras e para que elas sejam eficientemente queimadas, os carboidratos devem estar disponíveis em quantidades suficientes nos estágios principais do processo de produção de energia no organismo.


A maltodextrina, por exemplo, é um suplemento essencialmente fonte de carboidrato complexo de absorção gradativa ideal para fornecer energia antes, durante e depois de exercícios de longa duração, pois ajuda a retardar a fadiga muscular, fornecendo de forma gradual a glicose para o sangue. Desta forma ela vai poupar as proteínas para que elas exerçam o anabolismo muscular.
É importante dizer que não é fácil obter aumento de massa muscular e definir o abdome ao mesmo tempo, pois para ganhar massa é necessário um aumento de calorias totais e para perder peso em gordura é necessário diminuir as calorias, portanto o ideal seria atingir um objetivo de cada vez e o uso de carboidratos pode fazer a diferença na estratégia a ser utilizada em cada caso, ajustando a ingestão de carboidratos dependendo dos objetivos e do nível de energia.

Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.


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NUTRIÇÃO NO COMBATE Á ACNE (ESPINHAS)

24 outubro, 2008 por Nutricionista

Há tempos que ouvimos falar da importância de uma nutrição adequada para promoção da saúde, qualidade de vida e bom desempenho no esporte. Estudos e mais estudos a cada ano, comprovam que além da relação direta entre alimentação saudável e qualidade vida, a nutrição também tem papel fundamental na estética.
As mulheres são o alvo principal das empresas de cosméticos, clínicas de estética e até de indústrias de alimentos que desenvolvem linhas inteiras de produtos voltados apenas á elas. No entanto, o interesse masculino por cuidados com a aparência têm chamado a atenção do setor e de profissionais da saúde e estética.
No consultório tenho pacientes homens que buscam orientações que vão além de manter o peso ou ganhar massa muscular. Hoje eles também se preocupam tanto com a estética que buscam na alimentação mais um aliado para ter uma boa aparência e uma das maiores preocupações desses homens vaidosos é o cuidado com a pele.
A acne ainda é uma das grandes vilãs, que se não forem combatidas e prevenidas, podem deixar marcas na pele difíceis de apagar. Ela é o resultado de um aumento da secreção sebácea associado a obstrução da abertura do folículo pilosebáceo gerando cravos, que através da proliferação de microorganismos, resultam na inflamação característica das espinhas.
Existem quatro graus de gravidade da acne e as áreas mais afetadas são a face e as regiões anterior e posterior do tórax. O seu maior pico de incidência ocorre entre os 16 e 19 anos nos meninos e entre as suas causas temos a hereditariedade, atividade hormonal desencadeada na puberdade, hiperatividade das glândulas sebáceas e irritação bacteriana.

A alimentação pode contribuir para uma melhora da acne em graus mais leves e também na prevenção delas através do consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais, além de adequada ingestão de água e líquidos diariamente.
Consumir alimentos fontes de vitamina C, A e do complexo B podem ajudar na luta contra as espinhas, veja a função de cada nutriente:

  • Vitamina A: reduz a produção de sebo.
  • Vitamina C: antioxidante e antiinflamatória.
  • Vitamina B2: controla a oleosidade da pele.
  • Vitamina B6: regula o metabolismo hormonal.
  • Vitamina B5: atua no metabolismo dos AG e hormônios sexuais.
  • Fibras: eliminam toxinas
  • Clorofila: desintoxicante

Os minerais também possuem papel importante nesta batalha:

  • Cálcio, fósforo e magnésio: mantêm o equilíbrio do Sangue
  • Enxofre: cicatrizante
  • Selênio: antioxidante + vit E
  • Manganês: ação antiinflamatória.
  • Zinco: cicatrização e regeneração de tecidos, ação antiinflamatória.
  • Laticínios: baixos teores de gordura – diminuem a eliminação de gordura pelos poros

O chá verde também é um bom antioxidante que repele as bactérias que causam as espinhas e reduz a inflamação e pode ser consumido de 4 a 5 xícaras por dia, quente ou gelado.
Evitar alimentos gordurosos como frituras, salgadinhos e também os doces em geral, é outra orientação importante a ser seguida.
Existem muitos tratamentos para a acne e atualmente as clínicas de estéticas estão muito bem capacitadas para fazer este tipo de tratamento, inclusive para o público masculino que vem ganhando cada vez mais espaço dentro destes centros de beleza. Por isso vale muito à pena conhecer quais métodos existem para combater esse mal.
A alimentação é mais um dos fatores que merecem atenção no combate á acne e deve ser sempre considerada junto ao tratamento, por isso procure sempre um profissional especializado para melhor orientá-lo.

Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.


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NUTRIÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA

2 outubro, 2008 por Nutricionista

Tenho recebido vários e-mails de leitores querendo mais informações de como conseguir aumento de massa muscular e perda de gordura corporal, por isso resolvi fazer este post na tentativa de responder às dúvidas de todos ou quase todos.

Primeiramente é preciso deixar claro que nenhum artigo postado aqui, substitui uma consulta com um profissional da área, mas apenas direciona aqueles que possuem dúvidas ou não tem conhecimento sobre alimentação e praticam esporte alimentando-se de forma incorreta.

O treinamento de força desenvolve os músculos e para que isso ocorra é necessário fornecer ao organismo o material para esse desenvolvimento: carboidratos, proteínas e gorduras. Muitos praticantes de atividade física acreditam que ingerindo uma quantidade grande de proteína (normalmente muito acima de suas necessidades diárias), seus músculos irão crescer muito mais. Um dos problemas de ingerir altas quantidades de proteína é que o excesso pode ser acumulado como gordura, além de sobrecarregar os rins podendo causar danos a eles.

As proteínas possuem um papel importantíssimo na dieta (principalmente de quem treina forte), pois atuam no reparo e na construção de tecidos musculares após o exercício. Com o aumento da intensidade dos treinos, você precisa de proteínas adicionais para dar suporte ao crescimento muscular e isso representa em média 1,6 gramas de proteínas por kg de peso corporal.

Suplementação de proteína é importante, porém não se deve esquecer jamais do carboidrato, nutriente mais do que necessário para a formação dos músculos, como já falei em outro artigo.

O carboidrato é responsável por manter os estoques de glicogênio para que o organismo utilize as proteínas para construção muscular. Quando não há carboidrato suficiente na dieta, especialmente antes e depois do treino, o organismo passa a oxidar as proteínas dos tecidos, inclusive do tecido muscular, pra atingir as necessidades energéticas.

Uma dieta com aproximadamente 70% de carboidratos garantem um melhor aproveitamento das proteínas na construção muscular e conseqüentemente maior ganho de massa.

Para perder a gordura corporal e ao mesmo tempo ganhar mais massa muscular não é uma tarefa fácil. O ideal é conquistar uma coisa de cada vez, ou seja, primeiro o ganho de massa e depois a perda de gordura. O que acontece é que para quem quer promover aumento de massa magra acompanhado com um treinamento de força é necessário a adição de 500 a 1000Kcal por dia, e por isso é inevitável o aumento de gordura corporal. Para “secar” a gordurinha extra o ideal é fazer uma dieta com restrição calórica (aproximadamente 500kcal a menos) e manter o treino de força com carboidrato antes, durante e depois do treino, de acordo com a intensidade do treino, para manter a musculatura (já conquistada).

O cardápio a ser seguido ou alimentos que devem ser evitados não é nada diferente de tudo que já falei em outros artigos aqui no blog, porém é sempre bom lembrar:

  • Evitar alimentos gordurosos como frituras, cremes, carnes com gordura aparente, embutidos, etc
  • Fazer 6 refeições ao dia
  • Ingerir 2 litros de água ao dia
  • Evitar frituras e preferir os assados, grelhados, cozidos etc
  • Evitar refrigerante e cerveja (principalmente junto às refeições)
  • Cuidado com os doces
  • Consumir porções adequadas de frutas, verduras e legumes todos os dias, preferindo sempre alimentos frescos e bem conservados para garantir um bom aporte de vitaminas e minerais.

Existem no mercado alguns suplementos que podem contribuir para o ganho de massa muscular como: whey protein, BCAA, maltodextrina, aminoácidos líquido, entre outros, porém é necessário e importante passar em uma consulta com o profissional nutricionista, pois ele, através de uma avaliação detalhada e completa vai saber indicar o melhor suplemento para o seu caso.

Para alcançar os resultados desejados não há milagre a não ser o da dieta balanceada. Sim, é um processo lento, porém efetivo e definitivo. Quem sabe se alimentar de forma correta e disciplinada com certeza chegará ao seu objetivo com êxito.

Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.


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