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COMO EMAGRECER NO VERÃO?

20 janeiro, 2010 por Nutricionista

Aproveite o calor da estação para colocar em dia os bons hábitos alimentares. É nesta época do ano onde a fome diminui um pouco devido ao forte calor e a sede aumenta, com isso podemos abusar dos sucos e chás refrescantes para matar a sede e saciar a fome em alguns casos.

Além disso, os sucos, as saladas de folhas, legumes e frutas frescas são boa pedida para uma alimentação leve, variada e bastante nutritiva devido à grande oferta de vitaminas e minerais disponíveis nesses alimentos.

Claro que não podemos dispensar o carboidrato (principalmente os carboidratos complexos) para dar energia suficiente para nossas atividades diárias principalmente no café da manhã e no almoço.

Mas o verão requer muito cuidado com alimentos consumidos nas ruas, restaurantes e praias. Evite ao máximo aqueles lanches de rua onde os alimentos normalmente não são armazenados de forma correta e nos restaurantes cuidado com as saladas de maionese e os pratos mais pesados e gordurosos, pois o forte calor associado a um controle de qualidade deficiente resulta em intoxicação alimentar, quadros de desidratação, diarréia e vômitos.

Com os devidos cuidados aproveite bem a estação com as dicas a seguir e surpreenda-se com os benefícios:

  • Acorde cedo para aproveitar o dia e comece com um bom café da manhã, com pães, queijos frutas, sucos leite ou iogurtes.
  • Mantenha boa ingestão de água ao longo de todo o dia para evitar a desidratação. Abuse também de chás gelados como o chá verde ou branco que de quebra ainda ajudam a eliminar gordurinhas indesejáveis.
  • Inclua os cereais nas vitaminas, iogurte e saladas para manter boa ingestão de fibras.
  • Consuma folhas verdes escuras variadas junto com outros alimentos coloridos como, por exemplo, cenoura, beterraba, milho, rabanete, tomate, além de colorido seu prato ficará bastante nutritivo.
  • Evite carnes gordurosas e aumente o consumo de peixes durante a semana.
  • Prefira um jantar mais leve com um sanduíche natural ou uma boa salada com filé de frango ou peixe.
  • Sue bastante a camisa para eliminar as calorias extras das festas de final de ano, mas não esqueça de recarregar as energias.
  • Não esqueça o filtro solar!

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DIETA NO FIM DE ANO, DÁ CERTO?

8 dezembro, 2009 por Nutricionista

Com a chegada do mês de dezembro, as pessoas começam a correr contra o tempo para entrar em forma para aproveitar o verão, e com isso encaram aquela dieta que durante todo o ano ficava para a “próxima segunda -feira” e lotam as academias malhando todos os dias para secar as gordurinhas extras.

É quase impossível manter uma alimentação leve, equilibrada e saudável nas festas de natal e ano novo, pois é bem nessas ocasiões que as pessoas acabam abandonando a dieta e podem colocar tudo a perder.

É possível evitar um estrago nessa época do ano (uma das mais gostosas por sinal!), principalmente para quem já vem mudando seus hábitos há alguns meses. É por isso que deixo aqui hoje algumas dicas para ajudar a manter os bons hábitos alimentares ainda que existam as tentações gastronômicas do natal:

  • Mantenha o bom fracionamento da dieta ao longo do dia (inclusive nos dias de festas), sem pular refeições, porém fazendo lanches mais leves nos intervalos, como frutas, sucos ou barrinhas de cereal por exemplo.
  • Deixe as tentações apenas para a hora da ceia e coma com moderação. Procure consumir verduras e alimentos mais leves como entrada das principais refeições para evitar o exagero no prato principal.
  • Cuidado com as frutas secas dessa época do ano, como nozes, castanhas, avelãs etc. São alimentos com boa fonte de gordura vegetal monoinsaturada, que faz bem ao coração, porém é bastante calórica e pode contabilizar muitas calorias a mais no final do dia.
  • Procure evitar refeições com alimentos calóricos ou gordurosos ao longo do dia para economizar nas calorias.
  • Procure estar bem alimentado antes de ir aos happy hour ou festas de fim de ano, por isso tenha sempre uma barrinha ou fruta no trabalho para não chegar lá com aquela fome de devorar tudo que vê pela frente.
  • Lembre-se de fazer escolhas mais saudáveis sempre que possível.
  • Mantenha a freqüência de atividade física.
  • Não passe vontade na melhor época do ano… Coma com moderação!!!

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ANTES E DEPOIS, GORDO, MAGRO, MUSCULOSO…

6 julho, 2009 por Gustavo Tijolo

Gosto muito de ler histórias de superação, de transformação do corpo, do gordo que ficou magro, do magro que ficou musculoso, ou simplesmente daquele que atingiu seu objetivo físico.

A revista Men´s Health possui uma seção que se chama “Mostre seus Resultados”, lá os leitores podem contar suas próprias histórias de transformação no corpo/físico, claro que pro lado positivo, não vale o cara que engordou 20 kg em um ano, isso ninguém quer ter como espelho.

Eu sou um exemplo de transformação de magro para musculoso, qualquer dia coloco foto de como eu era na adolescência e como estou agora, ganhei músculos, peso, auto-estima, e etc.

Enfim, selecionei algumas fotos que encontrei no site da Revista Men´s Health, caso tenham interesse na histórias de cada uma das fotos e só clicar com o mouse em cima da foto que será direcionado para a história do mesmo. (recomendo!)

Parabéns a todos que tem essa determinação, não é nada fácil, mas quem pretende emagrecer ou definir o corpo, pode ter certeza, o resultado vale muito a pena!


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QUAL O PESO IDEAL?

20 março, 2009 por Nutricionista

Qual é a sua maior preocupação quando inicia um planejamento de exercícios? Ganho de massa muscular? Perda de gordura corporal? Condicionamento físico? Tudo isso??
Bom, se me permitem arriscar um palpite, posso afirmar que, apesar de todos buscarem todos esses objetivos juntos, um deles está em primeiro lugar: perda de gordura corporal!
Posso afirmar isso com segurança, pois essa é a questão número 1 do meu dia a dia no consultório e até mesmo (ou principalmente) aqui no blog, onde diariamente recebo e-mails de leitores querendo mais informações sobre como perder gordura.
E quem pensa que é coisa de mulher ficar de olho na balança controlando os ponteiros, engana-se! Os homens também não perdem a oportunidade de checar seu peso quando vêem uma, seja na academia ou no banheiro de casa, estão sempre tentando controlar o peso, ahh e não só na balança, conheço alguns metrossexuais por ai que tem uma fita métrica na gaveta do banheiro para checar as medidas do bíceps, abdome, etc, rs.
Mas vamos então esclarecer alguns conceitos para que ninguém fique frustrado ou desesperado quando pensa que não está atingindo o objetivo.
Quando falamos em peso corporal, estamos nos referindo à soma de todos os componentes corporais (músculos, líquidos, gordura etc) sem distinção do quanto se refere a cada componente.
Segundo o MINISTÉRIO DA SAÚDE (2008) Avaliação antropométrica é o método de investigação em nutrição baseado na medição das variações físicas e na composição corporal global, sendo apontada como a melhor forma de se avaliar o estado nutricional dos indivíduos e existem métodos diferentes de se obter essas informações.
O IMC (índice de massa corporal) que é obtido através do cálculo do peso dividido pela estatura ao quadrado, é indicado para o diagnóstico e classificação da obesidade, porém não expressa a composição corporal relativa ou quantitativa, por isso não é indicado para a avaliação de atletas por não diferenciar a hipertrofia da obesidade.
O ideal para avaliar a composição corporal de um atleta ou praticante de atividade física (de nível de intensidade mais elevado) é usar uma técnica de medida mais eficiente que determine o quanto do peso corresponde a músculos e gorduras.
Uma dessas técnicas é a Bioimpedância, que é um método que envolve a passagem de uma corrente elétrica indolor pelo organismo através de eletrodos colocados nas mãos e nos pés. Essa corrente elétrica é conduzida pelos tecidos não adiposos, ou seja, sem gordura, assim quanto mais rápida a passagem da corrente, quer dizer que menos gordura possui o organismo. Os resultados obtidos são ajustados em altura, sexo e idade para calcular a gordura corporal e as porcentagens de massa livre de gordura.
Essa seria e é uma das formas mais precisas de se determinar a porcentagem de gordura corporal, porém ele necessita de alguns pré-requisitos para realizar a avaliação e é um tipo de exame que geralmente não é coberto pelos planos de saúde e muitas pessoas não podem pagar pelo exame (apesar de não ser tão caro).
Entre os métodos de medida indireta mais precisos, está a técnica de medida das dobras da pele (dobras cutâneas), que mede as gorduras que ficam logo abaixo da pele e seus resultados são utilizados para calcular a composição corporal, incluindo a porcentagem de gorduras do corpo.
Esta é uma avaliação corporal que é realizada em todas as consultas com nutricionista e em avaliações físicas nas academias e é bastante confiável quando feita de maneira correta e de preferência sempre com o mesmo profissional, para que sejam minimizadas as possibilidades de erros.
Vejo muitas pessoas desanimadas quando começam a treinar e percebem que aumentou de peso ao invés de perder, (isso ocorre mais com as mulheres geralmente) por isso a importância de saber que o aumento de peso nem sempre está associado ao aumento de gordura corporal.
Os homens fisiologicamente possuem menos gordura corporal do que as mulheres e a faixa ideal de gordura estão entre 15% a 20% para um peso saudável, já quando falamos em atletas ou praticantes de atividade física o ideal é entre 15% a 7% e para saber se você está dentro deste ideal consulte sempre um profissional especializado para fazer esta avaliação e a partir daí fazer um novo planejamento alimentar com seu nutricionista ou novo programa de exercícios com seu personal trainer. O importante é achar o melhor caminho para conquistar o objetivo desejado.

Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.


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GANHO DE MASSA MUSCULAR X PERDA DE GORDURA

12 dezembro, 2008 por Nutricionista

Alguns leitores têm me pedido com freqüência, uma lista de alimentos ou cardápios para ganho de massa muscular e perda de gordura abdominal, por isso resolvi fazer este post para responder e esclarecer todas essas requisições.
Primeiramente não existe uma lista única de alimentos a serem consumidos, na verdade o que existe é uma lista do que não se deve consumir como já citei em outros artigos, tais como:

  • Frituras (como batata frita, pastéis, coxinha, quibe, filés à milanesa, salgadinhos industrializados etc)
  • Refrigerantes, doces, chocolate, bolachas recheadas;
  • Embutidos como presunto, salsicha, lingüiça, mortadela etc;
  • Carnes com gordura aparente, torresmo, bacon, frango com pele;
  • Leite e derivados integral;

Evitando ou cortando esses alimentos da dieta já é um passo super importante para atingir o objetivo de perda de gordura corporal e assim o próximo passo é manter uma variedade e quantidade adequada de alimentos para obter o ganho de massa muscular.
Mais quais alimentos? Todos que não se incluem nos citados acima, como por exemplo, frutas, verduras, legumes, carnes magras, frango, peixe, pães, massas, arroz (de preferência integrais), leite e derivados desnatados, queijo branco, ricota ou cottage, cereais integrais. Estes alimentos devem ser introduzidos na dieta de forma variada para que se tenha um aporte adequados de nutrientes e para quebrar a monotonia de se consumir sempre os mesmos alimentos.
O suplemento alimentar também tem papel fundamental para melhorar o desempenho nos treinos e atingir os objetivos e o carboidrato é talvez o mais importante deles.
O organismo “prefere” queimar carboidratos em vez de gorduras ou proteínas, sendo assim as proteínas são poupadas de serem usadas como fonte de energia e ficam livres para executar seu papel principal que é construir e reparar os tecidos incluindo os músculos.
Os carboidratos são, também, vitais para que ocorra a oxidação eficiente de gorduras e para que elas sejam eficientemente queimadas, os carboidratos devem estar disponíveis em quantidades suficientes nos estágios principais do processo de produção de energia no organismo.


A maltodextrina, por exemplo, é um suplemento essencialmente fonte de carboidrato complexo de absorção gradativa ideal para fornecer energia antes, durante e depois de exercícios de longa duração, pois ajuda a retardar a fadiga muscular, fornecendo de forma gradual a glicose para o sangue. Desta forma ela vai poupar as proteínas para que elas exerçam o anabolismo muscular.
É importante dizer que não é fácil obter aumento de massa muscular e definir o abdome ao mesmo tempo, pois para ganhar massa é necessário um aumento de calorias totais e para perder peso em gordura é necessário diminuir as calorias, portanto o ideal seria atingir um objetivo de cada vez e o uso de carboidratos pode fazer a diferença na estratégia a ser utilizada em cada caso, ajustando a ingestão de carboidratos dependendo dos objetivos e do nível de energia.

Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.


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DIETA DE NATAL E ANO NOVO!

8 dezembro, 2008 por Nutricionista

Dezembro chegou e com ele as festas mais legais do ano (em minha opinião) natal e ano novo!! Época onde as pessoas renovam seu espírito de paz, caridade, amor ao próximo e também esperanças de um ano novo melhor, mais feliz, produtivo, bonito, e com isso muita gente renova também a promessa de levar a sério a dieta que ensaiou o ano inteiro para fazer, porque afinal de contas não é só o natal e ano novo que estão ai e sim a estação do ano mais quente e gostosa, o verão.

Por isso começa já a corrida contra o tempo para perder uns pneuzinhos aqui, uns quilinhos ali e ai aparecem as mais milagrosas dietas do planeta. Mas o fato é que aquela gordurinha localizada não apareceu do dia para noite no seu corpo, então não será em 2 semanas ou 1 mês que ela irá embora. O que você precisa fazer é continuar seguindo com sua dieta e rotina de exercícios com persistência, pode inclusive adicionar isso à sua lista de mudanças e planos para 2009, por exemplo: “em 2009 vou continuar, ou intensificar, meus esforços para conquistar o corpo e a saúde que desejo”.
Mas como conseguir persistir nesse objetivo com tantas festas de final de ano de empresa, happy hour para entrega de presente de amigo secreto, ceia de natal, ceia de ano novo?…é muita comilança, não dá para escapar!!! Dá sim, pelo menos dá para amenizar os prejuízos.
Primeiramente tente seguir sua alimentação o mais saudável possível cortando sempre que puder os doces e frituras, pois você sabe que mais cedo ou mais tarde neste mês, você ainda irá se deparar com essas tentações em alguma ocasião.
Abuse das frutas, verduras, sucos e alimentos naturais, pois nos happy hours vai ser difícil fugir do choppinho e da porção de calabresa ou batata frita, porém se você for bastante determinado e conseguir pedir um suco, ponto pra você. Uma dica boa também é fazer um lanche antes de sair com os amigos para o bar, para quando chegar lá não atacar tudo que ver na mesa. Esse lanche pode ser um sanduíche natural, frutas com iogurte etc.

Já na ceia de natal não dá para evitar certos abusos, mas lembre-se que você não é escravo de ninguém, nem mesmo da sua dieta, por isso comemore suas festas sem peso na consciência, mas só tome cuidado com as especiarias de natal: nozes, amêndoas, castanhas etc, pois apesar de serem excelentes fontes de proteína vegetal, vitaminas antioxidantes e gorduras monoinsaturadas e poli insaturadas (boas para o coração), elas são altamente calóricas se consumidas em grandes quantidades.
Já na festa de Réveillon, nem sempre as pessoas se preocupam com uma ceia tão farta, pois a maior atenção está na festa e contagem regressiva para a chegada do novo ano! Por isso talvez seja mais fácil controlar o que se come, mas também, se você abusar um pouquinho no natal e ano novo, nada que meia horinha a mais de corrida não resolva, o que não vale é ficar de resseca uma semana inteira depois da virada né?
Por isso aproveitem bem os últimos dias do ano e boas festas!

Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.


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BARRIGUDOS TÊM MAIS CÂNCER DE PRÓSTATA

18 novembro, 2008 por Gustavo Tijolo

Acabei de ler no UOL Ciência e Saúde que homens barrigudos são mais propensos a desenvolver câncer de próstata, segundo os cientistas alemães a gordura abdominal pode ter uma influencia negativa na produção de hormônios.

“Até agora sabemos pouco sobre a relação causal”, reconheceu Heiner Boeing, um dos autores do estudo, que apontou a possibilidade de relação entre a gordura e o nível dos andrógenos (hormônios masculinos).

O relatório faz parte de um amplo estudo sobre a relação da alimentação com o câncer e outras doenças crônicas como o diabetes do tipo 2, intitulado “European Prospective Investigation into Câncer and Nutrition” (Investigação por Sondagens Sobre Câncer e Alimentação – Epic, na sigla em inglês) e iniciado em 1992.

Já é sabido que altos acúmulos de gordura abdominal elevam sensivelmente os riscos de infarto do miocárdio e de diabetes.


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