Ho ricevuto parecchie e-mail da lettori che desiderano ulteriori informazioni su come ottenere un aumento della massa muscolare e la perdita di grasso corporeo, così ho deciso di fare questo post in un tentativo di rispondere alle domande da tutti o quasi tutti.

In primo luogo dobbiamo mettere in chiaro che ogni articolo pubblicato qui, in sostituzione di una consultazione con un professionista nel settore, ma solo dirige coloro che hanno dubbi o non è a conoscenza dello sport sulla nutrizione e alimentazione è in pratica l'ordine sbagliato.

La forza di formazione sviluppa i muscoli e da fare è necessario fornire il materiale per l'agenzia per questo sviluppo: carboidrati, proteine e grassi. Molti praticanti di attività fisica credo che l'ingestione di grosse quantità di proteine (in genere molto più elevato rispetto ai loro bisogni quotidiani ), I muscoli crescerà di più. Uno dei problemi di alimentazione ad alta quantità di proteine è che l'eccesso di grasso può essere accumulato e, in aggiunta alle sovraccaricare i reni possono causare danni a loro.

Le proteine hanno un ruolo importante nella dieta (soprattutto di chi allenatori forte), perché di lavoro per la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare dopo l'esercizio. Con la maggiore intensità di formazione, avete bisogno di proteine supplementari per sostenere la crescita muscolare e questo rappresenta in media il 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Supplementazione di proteine è importante, ma non dobbiamo mai dimenticare il tenore di glucidi, oltre nutrizionali necessarie per la formazione dei muscoli, come ho detto in un altro articolo.

I carboidrati è responsabile per il mantenimento delle scorte di glicogeno in modo che l'organismo utilizza per costruire le proteine muscolari. Quando non c'è abbastanza carboidrati nella dieta, soprattutto prima e dopo la formazione, l'organismo inizia a ossidare le proteine dei tessuti, compresi i tessuti muscolari per raggiungere il fabbisogno energetico.

Una dieta con circa il 70% di carboidrati garantire una migliore utilizzazione delle proteine nella costruzione muscolare e quindi guadagnare di più di massa.

Per perdere grasso corporeo, mentre guadagnando più massa muscolare non è un compito facile. L'ideale è una cosa vincere ogni volta, cioè, il primo guadagno in termini di massa e quindi la perdita di grasso. Che cosa succede è che per chi vuole promuovere un aumento della massa corporea magra insieme con una formazione vigore è necessario aggiungere 500 a 1000Kcal un giorno, e così è l'inevitabile aumento di grasso corporeo. Per "asciugare" il grasso supplementare è l'ideale per fare uno energetico limitato dieta (circa 500kcal meno) e mantenere la resistenza con la formazione di carboidrati prima, durante e dopo la formazione, secondo l'intensità della formazione per mantenere il muscolo (già vinto).

Il menu di essere seguita o alimenti che deve essere evitato è nulla di diverso da tutto ciò che ho detto in altri articoli qui sul blog, ma è utile ricordare:

• Evitare cibi grassi come cibo fritto, la crema, a base di carne di grasso con apparente, embedded, ecc

• Aggiungi 6 pasti al giorno

• Ingerire 2 litri di acqua al giorno

• Evitare cibi fritti e preferire il forno, alla griglia, bollito ecc

• Evitare bevande analcoliche e di birra (in particolare con i pasti)

• Attenzione di caramelle

• Consumare adeguate porzioni di frutta, ortaggi e legumi tutti i giorni, preferendo semper alimenti freschi e ben conservati al fine di garantire un buon apporto di vitamine e minerali.

Vi sono alcuni nel mercato dei supplementi che possono contribuire al guadagno di massa muscolare come: proteina del siero di latte, BCAA, maltodestrina, liquido aminoacidi, tra gli altri, ma è necessario e importante per consultare con un professionista nutrizionista, perché egli, attraverso una valutazione dettagliata ed esauriente conoscenza darà i migliori supplemento per voi.

Per ottenere i risultati desiderati non meno che il miracolo dieta equilibrata. Sì, è un lento, ma efficace e definitivo. Chissà se gli alimenti e disciplinato come dovrebbe naturalmente raggiungere il suo obiettivo con successo.

Per ulteriori informazioni su salute, semper consultare un professionista della zona.

Juliana Garcia - nutrizionista - julianagarcia@terra.com.br

E 'molto frequente nel corso delle consultazioni, o anche in palestra, quando sono coaching (quando si sa che io sono nutrizionista), le persone mi chiedono, il miglior supplemento per acquisire massa muscolare, o che cosa mangiare per ottenere uno muscolare fisica.
Nella stragrande maggioranza del tempo o di capire alcuni delusione per il fatto che il clima di sfiducia in aria, quando parlo su un supplemento di carboidrati.
Vi è un pregiudizio radicato nella mente degli operatori del settore di attività fisica, soprattutto gli uomini, che di carboidrati e grassi che dovrebbe essere tagliato dalla dieta durante la notte.
Naturalmente, se consumato in eccesso, vi sarà un rapido accumulo di grasso corporeo, soprattutto di notte, quando il nostro fabbisogno energetico è ridotto. Ma se si nutrono di sano durante il giorno, evitando cibi grassi con un elevato contenuto di zucchero, quindi non dovrebbe tagliare i carboidrati alla sera, solo raccomandare dando la preferenza ai carboidrati complessi (pane, pasta, riso, patate, ecc ) E la piena e frutta, che aumentano la sazietà a causa della fiber.
La raccomandazione giornaliera di carboidrati è da 55 a 70% del totale calorico, che è, almeno la metà della loro dieta quotidiana dovrebbe essere composto di questo gruppo di alimenti che hanno il compito di fornire la maggior parte del potere per il realizzazione di routine della nostra attività.
I carboidrati anche aumentare o mantenere le scorte di glicogeno muscolare (carburante per l'attività fisica), evitare l'ipoglicemia e la stanchezza e anche prevenire catabolismo muscolare.
E 'importante fare una adeguata assunzione di prima, per raggiungere il miglioramento delle prestazioni su (a seconda della intensità e la durata della formazione) per prevenire la fatica e dopo l'attività fisica per ricostituire le scorte di glicogeno e quindi promuovere il muscolare anabolism.
Secondo la Società Brasiliana di Medicina dello Sport (2003), per ottimizzare il recupero muscolare è dato un apporto di 5 a 8 octies carboidrati, per kg di peso al giorno. Intenso per la formazione possono raggiungere 10g/kg peso / giorno.
Per le esercitazioni di durata più di un'ora è opportuno bevanda contenente carboidrati, come maltodestrina o gel di carboidrati 6 al 10%.
La proteina ha anche un ruolo chiave nella fornitura di energia e muscolo anabolism ed è chiaro che la sua supplementazione è anche molto importante, ma è l'uso associato con carboidrati, provenienti solo per aiutare con buoni risultati. (4 accumulati cucchiai di malto + 1 cucchiaio di proteina del siero di latte).
Il mercato offre diverse marche di questi prodotti, e il prezzo di malto è disponibile ora è solo scegliere la marca e il gusto, come e quanto la corretta formazione!

Per ulteriori informazioni su salute, semper consultare un professionista della zona.

Juliana Garcia - nutrizionista - julianagarcia@terra.com.br