Ich habe mehrere E-Mails von Lesern wollen mehr Informationen darüber, wie auf einen Zuwachs an Muskelmasse und ein Verlust von Körperfett, so dass ich beschloss, dies zu tun post in dem Versuch, auf Fragen aus allen oder fast allen.

Erstens müssen wir deutlich machen, dass jeder Artikel hier, anstelle eine Konsultation mit einem Profi in dem Gebiet, sondern leitet nur diejenigen, die Zweifel oder hat kein Wissen über Sporternährung und Fütterung der Praxis ist in der falschen Reihenfolge.

Die Stärke Ausbildung entwickelt die Muskeln und zu tun, müssen Sie das Material an die Agentur für diese Entwicklung: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Viele Praktiker der körperlichen Betätigung Aufnahme der Meinung, dass eine große Menge an Protein (in der Regel sehr viel höher als die des täglichen Bedarfs ), Ihre Muskeln werden wachsen. Eines der Probleme des Essens hohen Gehalt an Proteinen ist, dass überschüssige Fett kann kumuliert werden und, zusätzlich zu Überlastung der Nieren kann dazu führen, dass Schäden an ihnen.

Die Proteine haben eine wichtige Rolle in der Ernährung (vor allem, wer Trainer stark), weil die Arbeit in den Bau und die Reparatur von Muskelgewebe nach der Ausübung. Mit der zunehmenden Intensität der Ausbildung zu können, benötigen Sie zusätzliche Protein zur Unterstützung der Muskel-Wachstum und dies entspricht im Durchschnitt 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Ergänzung von Protein ist wichtig, aber wir dürfen nicht vergessen, die jemals ein Kohlenhydrat, ein Nährstoff mehr als notwendig für die Bildung von Muskeln, wie ich bereits sagte in einem anderen Artikel.

Die Kohlenhydrat ist verantwortlich für die Erhaltung der Bestände von Glykogen, so dass der Körper Eiweiß verwendet, um einen Muskel. Wann gibt es nicht genügend Kohlenhydrate in der Ernährung, vor allem vor und nach der Ausbildung, der Körper beginnt zu oxidieren die Proteine von Geweben, einschließlich Muskelgewebe für die Erreichung des Energiebedarfs.

Eine Ernährung mit ca. 70% Kohlenhydrate, um eine bessere Auslastung von Protein in Muskel-Gebäude und damit mehr Masse gewinnen.

Zu verlieren Körperfett während gewinnt mehr Muskelmasse ist keine leichte Aufgabe. Die ideale Sache ist eine Win jedes Mal, dh, die erste Gewinn in Masse und dann den Verlust von Fett. Was passiert, ist, dass für jeden, der will zur Förderung einer Zunahme der schlanken Body-Mass-zusammen mit einer Ausbildung Kraft ist notwendig, um 500 bis 1000Kcal am Tag, und so ist die unvermeidliche Erhöhung der Körper Fett. Für "trockenen" das Extra-Fett die ideale ist, um einer kalorienarmen Ernährung (ca. 500kcal weniger) und zur Erhaltung der Widerstand Training mit Kohlenhydraten vor, während und nach der Ausbildung, je nach der Intensität der Ausbildung zu halten Muskeln (bereits gewonnen).

Das Menü, das gefolgt wird oder Lebensmitteln, muss vermieden werden, ist nichts anders als alles, was ich gesagt habe in anderen Artikeln hier auf dem Blog, aber es lohnt sich in jedem Fall erinnern:

• Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel wie gebratene Lebensmittel-, Sahne-, Fleisch-Fett mit offensichtlichen, embedded, etc.

• Add 6 Mahlzeiten pro Tag

• Ingest 2 Liter Wasser pro Tag

• Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel und bevorzugen die gebacken, gegrillt, gekocht etc.

• Vermeiden Sie alkoholfreie Getränke und Bier (vor allem mit den Mahlzeiten)

• Vorsicht bei Süßigkeiten

• Verbrauchen angemessene Portionen von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte jeden Tag, lieber immer frische Lebensmittel und gut erhalten, um eine gute Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen.

Es gibt einige auf dem Markt ergänzt, die dazu beitragen kann, die Verstärkung der Muskelmasse wie: Molkenprotein, BCAA, Maltodextrin, flüssig Aminosäuren, unter anderem, aber es ist notwendig und wichtig, sich mit einem professionellen Ernährungswissenschaftler, weil er, durch eine Bewertung detaillierte und umfassende Kenntnisse, wird sich die beste Ergänzung für Sie.

Zur Erreichung der gewünschten Ergebnisse kein Wunder, es sei denn, die ausgewogene Ernährung. Ja, es ist eine langsame, aber effektive und endgültige. Wer weiß, ob Lebens-und diszipliniert, wie es sollte selbstverständlich sein Ziel erreichen erfolgreich.

Für weitere Informationen über Gesundheit, immer ein Profi in dem Gebiet.

Juliana Garcia - Ernährungswissenschaftler - julianagarcia@terra.com.br

Es ist sehr häufig während der Konsultationen, oder sogar in der Turnhalle, als ich bin Coaching (wenn Sie wissen, dass ich Ernährungswissenschaftler), Leute fragen mich, die beste Ergänzung zu gewinnen in Muskelmasse, oder was zu essen, um ein Muskel-Physikalische.
In der überwiegenden Mehrheit der Zeit oder verstehen, dass manche Enttäuschung Klima des Misstrauens in der Luft, wenn ich das Wort für eine Kohlenhydrat-Beilage.
Es ist ein Vorurteil verwurzelt in den Köpfen der Praktiker körperliche Aktivität, vor allem Männer, dass Kohlenhydraten und Fett, dass sollte von der Ernährung in der Nacht.
Natürlich, wenn mehr als verbraucht, kommt es zu einer raschen Akkumulation von Körperfett, vor allem in der Nacht, wenn unser Energiebedarf reduziert werden. Aber wenn Sie Futter auf gesunde Art während des Tages, die Vermeidung fettreicher Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt, dann sollte nicht schneiden Sie die Kohlenhydrat in den Abend, nur empfehlen, die Präferenz für komplexe Kohlenhydrate (Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln, etc. ) Und die vollständige und Früchte, die Erhöhung der Sättigung aufgrund der Fasern.
Die tägliche Empfehlung von Kohlenhydraten ist von 55 bis 70% der gesamten Kalorienzufuhr, das heißt, mindestens die Hälfte ihrer täglichen Ernährung sollte sich aus dieser Gruppe von Lebensmitteln, haben die Aufgabe, der größte Teil der Macht für die Verwirklichung unserer routinemäßigen Tätigkeiten.
Die Kohlenhydrate auch erhöhen oder zu erhalten Lagerbestände von Muskel-Glykogen (Brennstoff für körperliche Aktivität), Vermeidung von Hypoglykämie und Müdigkeit und auch verhindern, dass Muskel-Katabolismus.
Es ist wichtig, um eine ausreichende Aufnahme vor, um die Verbesserung in der Leistung mehr (je nach Intensität und Dauer der Ausbildung) zu verhindern, dass Müdigkeit und nach körperlicher Aktivität zur Wiederauffüllung der Bestände von Glykogen und damit Förderung der Muskel anabolism.
Nach Angaben der brasilianischen Gesellschaft für Sportmedizin (2003), zur Optimierung der Muskel-Verwertung hat gegenüber einer Aufnahme von 5 bis 8g Kohlenhydrate, pro kg pro Tag. Für intensive Ausbildung erreichen 10g/kg Gewicht / Tag.
Für Bohrer Dauer von mehr als einer Stunde ist angemessen Getränk mit Kohlenhydraten wie Maltodextrin oder Kohlenhydrat-Gel 6 bis 10%.
Das Protein kommt ebenfalls eine zentrale Rolle bei der Bereitstellung von Energie-und Muskel-anabolism und es ist klar, dass seine Ergänzung ist auch sehr wichtig, aber es ist mit im Zusammenhang mit Kohlenhydraten, die erst zu helfen, mit guten Ergebnissen. (4 gehäuft Esslöffel von Malz + 1 Esslöffel Whey Protein).
Der Markt bietet verschiedene Marken von diesen Produkten, und der Preis von Malto ist ab sofort verfügbar ist nur wählen Sie das machen und Geschmack wie und was die richtige Ausbildung!

Für weitere Informationen über Gesundheit, immer ein Profi in dem Gebiet.

Juliana Garcia - Ernährungswissenschaftler - julianagarcia@terra.com.br