GANHO DE MASSA MUSCULAR COM CARBOIDRATO
3 Abril, 2008 por Juliana Garcia
É muito freqüente durante as consultas, ou até mesmo na academia, quando estou treinando (quando sabem que sou nutricionista), as pessoas me perguntarem, qual o melhor suplemento para ganho de massa muscular, ou o que devem comer para conquistar aquele físico musculoso.
Na grande maioria das vezes percebo certa desilusão ou aquele clima de desconfiança no ar, quando falo em suplementação de carboidrato.
Existe um preconceito enraizado na cabeça de praticantes de atividade física, principalmente homens, de que carboidrato engorda e que deve ser cortado da dieta à noite.
Claro que se for consumido em excesso, haverá um aumento rápido de gordura corporal, principalmente à noite, quando nossas necessidades energéticas estão diminuídas. Porém, se você se alimentou de forma saudável durante o dia, evitando alimentos gordurosos e com alto teor de açúcar, então não deve cortar o carboidrato à noite, apenas recomendo que dê preferência a carboidratos complexos (pães, massas, arroz, batata, etc) e integrais e as frutas, que aumentam a saciedade devido às fibras.
A recomendação diária de carboidratos é de 55 a 70% do valor calórico total da dieta, ou seja, pelo menos a metade de sua alimentação diária deve ser composta por este grupo de alimentos que tem a função de fornecer a maior parte de energia para a realização de nossas atividades rotineiras.
Os carboidratos também aumentam ou mantém os estoques de glicogênio muscular (combustível para atividade física), evitam a hipoglicemia e fadiga e também evitam o catabolismo muscular.
É importante que se faça uma ingestão adequada antes, para obter melhora no desempenho, durante (dependendo da intensidade e duração do treino) para prevenir a fadiga e após a atividade física, para reabastecer os estoques de glicogênio e assim favorecer o anabolismo muscular.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (2003), para otimizar a recuperação muscular é indicado uma ingestão de 5 a 8g de carboidrato, por kg de peso por dia. Para treinamento intenso pode chegar até 10g/kg de peso/dia.
Para treinos com duração de mais de uma hora é adequado ingerir bebidas contendo carboidratos, como a maltodextrina ou gel de carboidrato 6 a 10%.
A proteína também tem um papel fundamental no fornecimento de energia e anabolismo muscular e é claro que sua suplementação também é muito importante, porém se utilizá-la associada ao carboidrato, só vem a contribuir com bons resultados. (4 colheres de sopa de malto + 1 colher de sopa de Whey Protein).
O mercado oferece várias marcas desses produtos, e o preço da malto é acessível, agora é só escolher a marca e o sabor que mais o agrada e bom treino!
Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.
Juliana Garcia - nutricionista - julianagarcia@terra.com.br
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3 Abril, 2008 ás 7:01 pm
Eu tomei maltodextrina durante muito tempo, ela proporciona energia e isso é fundamental para os treinos.
15 Agosto, 2008 ás 12:08 pm
Gostaria de saber a diferença entre Maltodextrina e Maltodextrose, e se os efeitos são os mesmos.
15 Agosto, 2008 ás 7:30 pm
Você deve estar perguntando sobre maltodexttrina ou dextrose.
Ambos são carboidratos complexos com alto IG - índice glicêmico - e tem a mesma função, porém a dextrose é mais indicada para quando necessitamos de energia imedita e/ou logo após o treino, porém deve-se ter cuidado com a concentração e evitar tomar antes do treino, pois pode trazer problemas gastrointestinais.
A maltodextrina tem a mesma função de fornecer energia evitando a fadiga e o catabolismo muscular e pode ser tomada antes, durante e/ou após o treino.
Portanto vc tem sim o mesmo efeito com os dois suplementos.
18 Agosto, 2008 ás 9:26 am
Obrigado pelo esclarecimento, estou tomando dextrose antes e depois do treino,mas agora vou ter mais cuidado na dosagem e só após treinar, só mais uma duvida, tem algum problema de eu misturar com wey protein ou com leite?
Agradeço a Atenção.
19 Agosto, 2008 ás 11:55 am
Você pode misturar whey com malto na proporção de 4×1 ou seja…4 col sopa de malto s/ sabor para 1 col sopa de whey.
Quanto a misturar com leite, na verdade nunca vi ninguém tomando malto com leite e acredito que a absorção possa ser prejudicada, além de poder causar algum desconforto gástrico.
O idela é tomar com água mesmo.
11 Setembro, 2008 ás 11:14 am
Gostaria de saber se eu comer uma ou duas barras de cereal após o treino posso ter uma dose boa de proteina e um bom resultado.
Obrigado
11 Setembro, 2008 ás 11:15 am
Complementando a duvida, digo barra de proteina e não de ceral.
Obrigado.
27 Outubro, 2008 ás 9:29 pm
Muito legal a matéria,gostei muito . esclareceu exatamente as minhas dúvidas, vc estão de parabeeeeeeeeeens!!!!!!! beijos valeu.
6 Novembro, 2008 ás 3:39 pm
Boa tarde Juliana, tudo bem?
Gostaria de parabenizá-la pelo trabalho e tbm gostaria de saber se seu consultório é em SP pois tenho tido problemas com minha alimentação e acho que preciso de ajuda de um profissional. Tenho 1,95 cm de altura e 70kl. Treino a 1 ano e quando comecei pesava 63 kilos. Essa minha dificuldade de ganhar peso é um problema que vem me acompanhando a anos (tenho 25 anos).
desde já agradeço e aguardo seu retorno.
atenciosamente,
Emerson
7 Novembro, 2008 ás 9:28 am
Olá Emerson
Meu consultório é em São Paulo sim, entre em contato através do e-mail julianagarcia@terra.com.br para maiores informações e ficarei muito feliz em poder ajudá-lo.
Abraço
Juliana Garcia
2 Dezembro, 2008 ás 8:07 pm
gostaria de umas ticas de alimentos q mim ajutase a canhar massa muscular.
12 Dezembro, 2008 ás 9:37 pm
eu gostaria de saber o que eu devo comer
para diminuir minh abaariga( abdômem).
o que eu como:
de manhã:
tomo qhey protein com estrato de soja
e uma fruta e bicoito aqua e sal. e vou malhar
almoço::
normal
tudo que tenho direito
lanche da tarde::
café biscoito aqua e sal
e frutas, 2 maçãs, pera ou banana
18:00 hrs eu janto
21:00 como uma fruta denovo
23:00 como fruta quando estou com fome ainda.
e tenho a barriguinha volumosa
rsrsrs
me ajuda
vlw te mais
18 Dezembro, 2008 ás 9:18 pm
Marciliio e Wanderson
Vocês podem conferir mais dicas sobre o assunto com esse novo artigo que fiz para responder a dúvidas como a de vcs!!
http://www.ummetrossexual.com/2008/12/ganho-de-massa-muscular-x-perda-de-gordura/
Espero ajudá-los com o texto!!
Abraço e feliz natal!
Juliana Garcia