Hoje vamos começar a série você é o que você….!!! E o primeiro assunto será saúde, Você é o que Você … Come!!
A reportagem da Veja de 30 de abril de 2008, que é capa desta edição, que tem este mesmo título, mostra diferentes tipos de dieta relacionadas à determinados perfis que vai da esportista vegetariana até o ilustrador junkie.
Realmente a rotina e o estilo de vida de cada um, vão determinar o tipo de dieta a ser seguido, mas também se leva em conta, a cultura, hábitos adquiridos desde a infância, crenças, etc.
Hoje temos diversas informações sobre saúde e alimentação, sempre com novas descobertas sobre certos alimentos, a melhor forma de se alimentar, como perder peso, como evitar doenças crônicas… mas tantas informações as vezes confundem a cabeça das pessoas que acabam cometendo erros achando que sua alimentação está muito bem equilibrada.
Realmente, de acordo o perfil e a rotina da pessoa pode-se associar ao tipo de alimentação que ela segue. Por exemplo, um homem moderno que está sempre preocupado com a aparência, saúde e qualidade de vida (um metrossexual rs) …um executivo que tem uma rotina de trabalho “puxada” e ainda dedica pelo menos 1 hora do seu tempo à malhação pesada. Não é incomum esse homem levar sempre consigo frutas, lanches, barra de cereais ou iogurtes para o trabalho, isso mostra sua preocupação em não passar muitas horas sem se alimentar e que ele sabe o que comer para manter seu metabolismo acelerado. Você também pode notar que o almoço dele vai conter alimentos saudáveis como legumes, folhas, arroz, e grandes porções de grelhados, indicando preocupação com a qualidade dos alimentos. Mas também é muito provável que ele apresente uma quantidade excessiva de proteínas, pois existe a crença de que quanto mais proteína ingerir, mais músculo ele vai ter, sem contar que normalmente a quantidade de carboidrato pode ser menor do que ele realmente precisa.
Este homem apesar de bem informado ainda comete erros alimentares, porém sua aparência física é condizente com aquilo que ele come.
Existe, claro, os casos daqueles que seguem uma alimentação “junkie” à base de fast foods, refrigerantes, doces, etc, mas ainda assim apresentam um biótipo magro… bem magro. Isso se deve principalmente ao metabolismo que é mais acelerado e faz com que ele gaste muito mais calorias e por isso a dificuldade de engordar, porém a saúde dele pode estar (ou ficar) tão debilitada quanto de uma pessoa obesa, com altos níveis de colesterol, pressão alta entre outras doenças relacionadas à problemas cardíacos. Além disso, ele vai apresentar aquela barrinha saliente que justifica sua alimentação “junkie”.
Por isso podemos associar a saúde e até a aparência de alguém com os tipos de alimentos que consomem e o quanto comem, além de seus hábitos de vida que vão determinar seu nível de qualidade de vida, desde a atividade física até uma boa leitura de lazer ou um tempo com a família, que podem ser um bom indicador da sua saúde como um todo.

Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.
Juliana Garcia - nutricionista - julianagarcia@terra.com.br

O inverno está chegando e com a temperatura cada vez mais baixa dá aquela vontade de comer, especialmente os pratos mais quentinhos para dar aquela aquecida no inverno. As sopas e os cremes acabam sendo uma boa opção principalmente à noite quando está ainda mais frio e já estamos em casa querendo apenas assistir um bom filme e ficar embaixo do edredom. Mas será que as sopas seriam a opção mais adequada para quem treina? Bom, vai depender do tipo de sopa e da alimentação do dia inteiro. Como estamos aqui falando de homens que praticam atividade física, como a musculação, por exemplo, já vamos então descartar as sopas industrializadas, que normalmente possuem baixa caloria, e nutrientes em quantidades insuficientes para atender as necessidades desse consumidor.

Já as sopas naturais podem até ser uma boa opção desde que contenham todos os nutrientes necessários para dar suporte ao gasto energético e melhor se forem consumidas à noite quando o ritmo das atividades do dia-a-dia já está diminuindo. Para quem quer evitar o pneuzinho é bom ficar longe dos cremes que possuem entre os ingredientes, o creme de leite que é muito gorduroso. As sopas de legumes com carne ou frango e macarrão podem ser uma boa opção, pois contém proteínas, carboidratos e fibras que contribuem para uma refeição leve e nutritiva.

As sopas também são boas fontes de vitaminas e minerais, que são fundamentais para o bom funcionamento do organismo e é uma refeição de boa digestibilidade contribuindo para o bom funcionamento do intestino. Alguns alimentos perdem vitaminas durante o seu preparo, porém elas ficam presentes ainda na água, ou seja, no caldo da sopa fazendo com que ela se torne altamente nutritiva.

Apesar de ser uma opção saudável e até prática de preparar, deve-se observar sua adequação à dieta, pois se o consumo for diário é necessário saber se atende as recomendações de energia necessárias, já que é uma refeição leve para quem tem um gasto calórico alto devido à prática de exercícios físicos.

Já se o consumo for esporádico, isso não interfere tanto na manutenção da dieta, tanto de quem necessita de um aporte maior de calorias quanto de quem (gosta dos cremes) e precisa restringi-las para perder peso.

Experimente incluir uma sopa no cardápio e aproveite bem o inverno!

Sopa de legumes com frango

INGREDIENTES:

• 1 tomate sem pele e sementes
• 1 nabo pequeno
• 1 mandioquinha
• 2 batatas médias
• 1 cebola
• 2 cenouras médias
• 1 abobrinha média
• 8 vagens grandes
• 2 peitos de frangos cortados em cubos
• 2 cravos da índia
• sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Corte os legumes em pedaços pequenos, e o peito de frango em cubinhos. No caldeirão refogue com uma colher de sopa de óleo a cebola com os cravos da índia e o sal e em seguida acrescente o frango. Após refogar o frango acrescente os legumes e logo em seguida cubra-os com água. Cozinhe em fogo médio até que os legumes fiquem macios. Se preferir acrescente macarrão de sopa 20 minutos antes de retirá-la do fogo. Bom apetite!

Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.
Juliana Garcia - nutricionista - julianagarcia@terra.com.br

Em muitas consultas a grande maioria dos pacientes sempre fala que é difícil seguir uma alimentação balanceada e saudável por não terem tempo adequado para as refeições, pois o dia-a-dia é muito corrido e quando chegam em casa muitos nem comem nada de tão cansados que estão.

E é ai que entram os lanches substituindo as refeições principais. Com tantas opções em diversos lugares (inclusive na barraquinha da esquina) é muito fácil “perder a linha” e achar aqueles quilinhos a mais que lutamos tanto para perder. Mas é ruim substituir o almoço ou jantar por lanches? Depende do tipo de lanche e da freqüência essa substituição. O ideal é, sempre que possível, ter uma alimentação bem variada para que se tenha um aproveitamento adequado de todos nutrientes. O arroz e feijão ainda é uma dupla importante para a manutenção da saúde, assim como as verduras e legumes, além das carnes fonte de proteína. Mas saber fazer escolhas adequadas pode tornar seu lanche uma refeição saudável, livre de frituras, gorduras, excesso de sal etc, e assim manter a dieta tão saudável quanto um prato de refeição. Basta seguir algumas dicas para comer seu lanchinho sem culpa.

• Prefira o pão de trigo integral, por possuir alto teor de fibras favorecendo um melhor trânsito intestinal e garantindo maior saciedade;
• Evite também pães muito gordurosos como os croissants;
• Evite queijos gordurosos como cheddar e gorgonzola. Troque por queijos mais magros como cottage e ricota;
• No lugar da manteiga, margarina e maionese utilize iogurte desnatado ou até o requeijão light, pois apresentam baixo teor de gordura e são fontes de proteínas, podendo também ser usados em forma de patês;
• Dê preferência às carnes magras: presunto magro, frango, atum ao natural ou peito de peru. Evite, salame, salsicha e mortadela pois apresentam alta concentração de gordura;
• Verduras e legumes também podem fazer parte da composição do seu sanduíche use alface, tomate, pepino, cenoura, beterraba, etc; isto faz com que seu sanduíche fique mais saudável e rico em vitaminas.

Sempre que possível tenha como acompanhamento um prato de salada e de sobremesa uma fruta e deixe aqueles fast food e doces para o final de semana ou eventos onde você não tenha opções de lanches saudáveis.

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Juliana Garcia - nutricionista - julianagarcia@terra.com.br

O inverno ainda nem chegou, mas o frio que está fazendo nos últimos dias já dá aquela sensação de estar na estação mais gelada no ano.
E com o frio vem também aquela vontade de ficar mais tempo na cama, aquela preguiiiiça de ir pra academia e claro… Comer um monte de coisas gostosas e bem calóricas.
Mas uma coisa típica do inverno e que ajuda a aquecer nesse frio são as bebidas quentes como os chás, por exemplo. Então resolvi fazer este post pensando em algo que vai muito bem, esquenta e contribui para manter a dieta: O chá verde! Muita gente já ouviu falar, sabe que faz bem a saúde, que está “na moda”, etc, mas muitos ainda não sabem quais suas propriedades reais, melhor forma de ingerir, e quanto tomar.
Só para começar a lista de benefícios: ajuda a secar gordurinhas! De acordo com uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition, O chá verde acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão, mas tomar apenas uma xícara desse chá não resolve muito, você precisa comprometer-se a tomar pelo menos cinco xícaras diariamente e associar a uma dieta adequada para garantir essa perda de peso.
O chá verde contém altas concentrações de antioxidantes, considerados até mais potentes que os carotenos e as vitaminas C e E, substâncias que atuam contra as rugas precoces, sendo excelente, também para pele.
Além disso, segundo pesquisa, realizada na Universidade de Tohoku, no Japão, e publicada no The Journal of the American Medical Association (Jama) seus compostos reforçam as artérias, diminuem as taxas de colesterol ruim e bloqueiam o acúmulo de gordura na parede dos vasos sanguíneos. O consumo habitual também previne inflamações na gengiva e até tumores malignos de boca e mama.
A nutricionista Vanderlí Marchiori, especialista em fitoterapia e colaboradora da Associação Paulista de Nutrição, ensina o jeito certo de preparar o chá e isso interfere nos benefícios. O chá de saquinho por exemplo é bem fácil de fazer, porém ele traz várias partes da planta, como folhas e talos. Isso diminui a concentração dos princípios ativos da erva e o efeito acaba sendo apenas aromático. Então para garantir um melhor aproveitamento dos benefícios do chá verde faça-o da seguinte forma:
Coloque a água para ferver e assim que iniciar a fervura apague o fogo. Acrescente a erva (2 colheres de sopa para um litro) e abafe por aproximadamente 3 minutos e depois é só coar. Você pode adoçá-lo com uma pequena quantidade de mel ou estévia. Evite o uso de açúcar e adoçante, pois eles prejudicam o poder de desintoxicar o organismo. Também pode-se fazer combinações de chá verde com cascas de frutas ou outras ervas como hortelã, erva-doce etc, para variar o sabor do seu chá. Neste caso ferva a água com um pedaço médio da casca da fruta ou com um punhado de outra erva.
O ideal é consumir o chá logo após o seu preparo ou no máximo após 24hrs depois de pronto, pois após esse tempo as perdas das substâncias são consideráveis.
Pessoas hipertensas ou com gastrite devem procurar um médico ou nutricionista antes de consumir o chá verde.
Aproveite bem o inverno agora que você tem forte aliado para combater o frio!!

Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.
Juliana Garcia - nutricionista - julianagarcia@terra.com.br

Quem se preocupa com a imagem e a aparência física precisa ter uma alimentação saudável e regular. Frequentemente escuto conversas de pessoas que fazem atividade física e a maioria acredita que apenas se exercitando terão o corpo tão desejado, cheio de músculos.
Na verdade a alimentação tem igual ou maior importância que a prática de exercícios para obter e manter a boa aparência física. A maioria das pessoas sabem da importância de ter uma alimentação balanceada com proteínas, carboidratos, gorduras, fibras etc…mas muitas não sabem como obter melhor aproveitamento da absorção dos nutrientes dos alimentos. No post sobre Suplementos, foi comentado sobre a quantidade de Vitamina C presente em uma laranja, poucas pessoas sabem que após preparar um suco de laranja o consumo deve ser imediato, pois com pouco tempo já ocorre perda do valor nutritivo total.
Isso ocorre, pois a vitamina C assim como as vitaminas do complexo B (B1, B2, B12, niacina, ácido fólico, ácido pantotenico e biotina), são vitaminas hidrossolúveis, ou seja, são solúveis em água, e oxidadas na presença do oxigênio do ar.
Também são solúveis no plasma sanguíneo, não sendo armazenadas no organismo em grandes quantidades e assim são eliminadas na urina.
Por isso não é recomendável cortar ou picar os alimentos fonte de vitaminas hidrossolúveis se não forem ingeridas imediatamente após o preparo. Essas vitaminas também são muito sensíveis ao cozimento e se perdem facilmente na água em que as verduras e legumes são cozidos. Por isso longos cozimentos também devem ser evitados.
Por não serem armazenadas no organismo o seu excesso é eliminado na urina, deve-se então ingerir alimentos fonte de vitaminas C e do complexo B, diariamente para atender as recomendações diárias para uma alimentação equilibrada e manter as funções biológicas normais do organismo.
A ingestão excessiva das vitaminas é eliminada pela urina, por isso a necessidade de suplementação deve ser analisada pelo médico ou nutricionista.

Como evitar a perda de vitaminas hidrossolúveis?

• Cozinhar alimentos fonte de vitamina C e do complexo B com pouca água e menor tempo;
• Ao fazer um suco de laranja, limão, acerola, caju etc, ingerir logo em seguida ao seu preparo;

• Ralar, cortar ou picar o alimento na hora em que for consumi-los.

A água é indispensável para o bom funcionamento do organismo e é responsável pelo transporte de nutrientes. É o meio onde ocorrem todas as reações químicas do organismo e é essencial para a produção de calor, ajudando no transporte do calor produzido pelos músculos.

A temperatura ideal do corpo é de 37°C, mas pode ser influenciado por vários fatores, entre eles, o exercício físico, onde ocorre um aumento da temperatura corporal.
A regulação da temperatura se dá através da perda de calor pelo suor, que contém em sua composição, sódio, cloreto, potássio, cálcio e magnésio. Com o suor excessivo ocorre perda de nutrientes responsáveis pelo bom rendimento e pela contração muscular e pode causar a desidratação que leva à diminuição do estado de alerta, menor disposição, câimbras, perda de coordenação, diminuição da performance, distúrbios intestinais e náuseas.
Para uma reidratação rápida a água se torna ineficiente quando a atividade física ultrapassa o tempo de uma hora. Neste caso, a ingestão de bebidas com eletrólitos (os isotônicos) é mais recomendada, pois repõem os eletrólitos perdidos com o suor e fornecem energia ao músculo. Já os carboidratos, também contidos nessas bebidas, estimulam a absorção de líquido e dos eletrólitos, essenciais no retardo da fadiga, além de reduzir o esvaziamento gástrico.
Portanto, é importante esclarecer que a água é suficiente para hidratação até uma hora de atividade física, já os isotônicos durante a atividade física, só será necessário após esse tempo, porém para uma boa hidratação pós treino, também é uma ótima alternativa principalmente em locais com altas temperaturas que propiciem alta sudorese.

RECOMENDAÇÕES PARA REPOSIÇÃO DE LÍQUIDOS:

• Ingerir água em abundância nas 24hrs que antecedem o exercício; 2 a 3hrs antes do exercício ingerir 400 a 600 ml de água;
• Durante o exercício ingerir 150 a 350 ml de água a cada 15-20min;
• Após o exercício verificar a perda de líquidos (verificar peso corporal antes e depois do exercício) e ingerir 1,5L para todos os kg perdidos.

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Juliana Garcia - nutricionista - julianagarcia@terra.com.br

É muito freqüente durante as consultas, ou até mesmo na academia, quando estou treinando (quando sabem que sou nutricionista), as pessoas me perguntarem, qual o melhor suplemento para ganho de massa muscular, ou o que devem comer para conquistar aquele físico musculoso.
Na grande maioria das vezes percebo certa desilusão ou aquele clima de desconfiança no ar, quando falo em suplementação de carboidrato.
Existe um preconceito enraizado na cabeça de praticantes de atividade física, principalmente homens, de que carboidrato engorda e que deve ser cortado da dieta à noite.
Claro que se for consumido em excesso, haverá um aumento rápido de gordura corporal, principalmente à noite, quando nossas necessidades energéticas estão diminuídas. Porém, se você se alimentou de forma saudável durante o dia, evitando alimentos gordurosos e com alto teor de açúcar, então não deve cortar o carboidrato à noite, apenas recomendo que dê preferência a carboidratos complexos (pães, massas, arroz, batata, etc) e integrais e as frutas, que aumentam a saciedade devido às fibras.
A recomendação diária de carboidratos é de 55 a 70% do valor calórico total da dieta, ou seja, pelo menos a metade de sua alimentação diária deve ser composta por este grupo de alimentos que tem a função de fornecer a maior parte de energia para a realização de nossas atividades rotineiras.
Os carboidratos também aumentam ou mantém os estoques de glicogênio muscular (combustível para atividade física), evitam a hipoglicemia e fadiga e também evitam o catabolismo muscular.
É importante que se faça uma ingestão adequada antes, para obter melhora no desempenho, durante (dependendo da intensidade e duração do treino) para prevenir a fadiga e após a atividade física, para reabastecer os estoques de glicogênio e assim favorecer o anabolismo muscular.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (2003), para otimizar a recuperação muscular é indicado uma ingestão de 5 a 8g de carboidrato, por kg de peso por dia. Para treinamento intenso pode chegar até 10g/kg de peso/dia.
Para treinos com duração de mais de uma hora é adequado ingerir bebidas contendo carboidratos, como a maltodextrina ou gel de carboidrato 6 a 10%.
A proteína também tem um papel fundamental no fornecimento de energia e anabolismo muscular e é claro que sua suplementação também é muito importante, porém se utilizá-la associada ao carboidrato, só vem a contribuir com bons resultados. (4 colheres de sopa de malto + 1 colher de sopa de Whey Protein).
O mercado oferece várias marcas desses produtos, e o preço da malto é acessível, agora é só escolher a marca e o sabor que mais o agrada e bom treino!

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Juliana Garcia - nutricionista - julianagarcia@terra.com.br

O Hospital das Clínicas de São Paulo (HC) começou a oferecer um exclusivo tratamento direcionado para atletas (adultos e crianças) que sofreram alguma lesão na prática de diversas modalidades de esportes, estes recebem agora um atendimento especial no Ambulatório de Medicina esportiva da unidade. O objetivo principal desse programa é prestar assistências clínicas, fisioterápicas e nutricional aos praticantes de ciclismo, tênis, ginástica rítmica, musculação, remo, vôlei, basquete, handball e de ginástica em academias. Essa é uma boa notícia para os praticantes de atividade física, que agora contam com profissionais especializados dedicados exclusivamente aos atletas.

Os interessados devem procurar o atendimento que acontece todas as sextas-feiras, a partir das 13h, no Prédio dos Ambulatórios do Instituto Central do Hospital das Clínicas, que fica na Av. Enéas de Carvalho Aguiar, 155, 4º andar - Cerqueira César. Informações pelo telefone (11) 3069.8022, das 8h às 15h.

A páscoa chegou e com ela vem aquela desculpa para atacar os ovos de chocolate de todos os tipos e tamanhos, afinal…Não tem problema, é páscoa!!!
Mas e a dieta? Será que não tem problema passar alguns dias se lambuzando de chocolate só para não fazer desfeita ao coelhinho da páscoa?
Claro que não precisamos nos torturar e fugir dessa delícia, porque além de nos deixar mais felizes devido às suas substâncias que estimulam a produção de serotonina (neurotransmissor que ajuda a combater a depressão e ansiedade e estimulam os centros de prazer e bem estar), o ovo de chocolate também é tradição e é quase impossível resistir a essa tentação. Mas cuidado! Nada disso pode ser usado como desculpa para detonar a dieta.
O chocolate é um alimento altamente calórico e possui grandes quantidades de gordura saturada, principalmente no chocolate ao leite e branco, por isso devem ser consumidos com moderação.
Já o chocolate amargo oferece benefícios à saúde, pois é rico em flavonóides e ácido gálico, que são potentes antioxidantes, que ajudam a proteger os vasos sanguíneos, previnem o câncer e promovem a saúde do coração. Também possui vitaminas A, B, C, D e E e sais minerais como o ferro e o fósforo.
Por isso na hora de dar aquela escapadinha e se render ao sabor delicioso do chocolate, é também a hora de usar o bom senso e fazer escolhas mais adequadas, como a do chocolate amargo, ou maneirar na quantidade, limitando-se a 25-50g por dia - até acabar o ovo de páscoa! E não deixe de lado as atividades físicas, assim você estará aproveitando bem seu feriado de páscoa e em paz com sua saúde!

Boa páscoa a todos!

OS MAIS CALÓRICOS
(calorias/100 gramas)
Chocolate crocante 553
Chocolate branco 550
Chocolate ao leite 540
Chocolate amargo 537
Fonte: RGNutri (consultoria nutricional)

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Juliana Garcia - nutricionista - julianagarcia@terra.com.br

Sabe-se que muitas pessoas preferem treinar em jejum, por algum motivo especial, por hábito ou na crença de que o jejum ajudaria a queimar mais gordura.
Para queimar essa gordurinha extra, todas as armas parecem atraentes, mas praticar atividade física em jejum, com objetivos estéticos, sem uma analise geral de seu quadro clínico, não é um procedimento correto.
Ao acordarmos, nosso organismo que passou algumas horas realizando a quebra de substratos energéticos, reservas de glicogênio e massa muscular, necessita reverter esse estado catabólico com nutrientes que forneçam energia para as próximas atividades, sejam essas, atividades físicas ou rotina do dia-a-dia.
Quando permanecemos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, com mobilização das reservas de carboidratos do fígado, logo em seguida ocorre o catabolismo das proteínas que são utilizadas pelos tecidos ou convertidas em glicose. Após esta fase, prioriza-se a mobilização de gorduras com formação de corpos cetônicos, sendo utilizados como energia. Se o jejum se prolongar por mais tempo, intensifica-se o catabolismo protéico novamente, porém de forma mais acentuada e prejudicial.
Diante de uma demanda metabólica elevada, como nas atividades físicas, o organismo em jejum pode não se adaptar a esta situação e procura se proteger induzindo desmaios, que podem levar a outras complicações.
Através de uma reeducação alimentar é possível perder o hábito de treinar em jejum evitando o catabolismo do organismo e melhorar a performance proporcionando mais energia para as atividades físicas.
Começar o dia com um bom café da manhã que contenha pelo menos 1 alimento de cada grupo alimentar (energéticos, construtores e reguladores), de quarenta a sessenta minutos antes do treino, é uma mudança positiva para o bem do seu treino e principalmente de sua saúde.

Exemplo de cardápio para o desjejum:

• 1 xícara de leite desnatado com café

• 2 fatias de pão integral

• 1 fatia média de queijo branco

• 1 banana

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