Aproveite o calor da estação para colocar em dia os bons hábitos alimentares. É nesta época do ano onde a fome diminui um pouco devido ao forte calor e a sede aumenta, com isso podemos abusar dos sucos e chás refrescantes para matar a sede e saciar a fome em alguns casos.

Além disso, os sucos, as saladas de folhas, legumes e frutas frescas são boa pedida para uma alimentação leve, variada e bastante nutritiva devido à grande oferta de vitaminas e minerais disponíveis nesses alimentos.

Claro que não podemos dispensar o carboidrato (principalmente os carboidratos complexos) para dar energia suficiente para nossas atividades diárias principalmente no café da manhã e no almoço.

Mas o verão requer muito cuidado com alimentos consumidos nas ruas, restaurantes e praias. Evite ao máximo aqueles lanches de rua onde os alimentos normalmente não são armazenados de forma correta e nos restaurantes cuidado com as saladas de maionese e os pratos mais pesados e gordurosos, pois o forte calor associado a um controle de qualidade deficiente resulta em intoxicação alimentar, quadros de desidratação, diarréia e vômitos.

Com os devidos cuidados aproveite bem a estação com as dicas a seguir e surpreenda-se com os benefícios:

• Acorde cedo para aproveitar o dia e comece com um bom café da manhã, com pães, queijos frutas, sucos leite ou iogurtes.
• Mantenha boa ingestão de água ao longo de todo o dia para evitar a desidratação. Abuse também de chás gelados como o chá verde ou branco que de quebra ainda ajudam a eliminar gordurinhas indesejáveis.
• Inclua os cereais nas vitaminas, iogurte e saladas para manter boa ingestão de fibras.
• Consuma folhas verdes escuras variadas junto com outros alimentos coloridos como, por exemplo, cenoura, beterraba, milho, rabanete, tomate, além de colorido seu prato ficará bastante nutritivo.
• Evite carnes gordurosas e aumente o consumo de peixes durante a semana.
• Prefira um jantar mais leve com um sanduíche natural ou uma boa salada com filé de frango ou peixe.
• Sue bastante a camisa para eliminar as calorias extras das festas de final de ano, mas não esqueça de recarregar as energias.
• Não esqueça o filtro solar!

Muitas pessoas tem me perguntado onde comprar suplemento, onde encontrar whey protein, maltodextrina, anabolizantes naturais, ou ainda equipamento para fitness, eu sempre comprei em lojas físicas, ou seja, uma loja perto de casa, mas como os leitores não são meu vizinhos deixo a dica do site Corpo Perfeito.
Já comprei lá por diversas vezes no site Corpo Perfeito, o preço é bom, a entrega é rápida e, além disso, tem uma grande variedade de produtos.
Sempre tem promoções relâmpagos e sempre que der vou comentar aqui no blog.
Quem comprar lá comenta aqui no post se teve uma experiência boa ou ruim para que possamos confiar ainda mais nesse serviço.

Com a chegada do mês de dezembro, as pessoas começam a correr contra o tempo para entrar em forma para aproveitar o verão, e com isso encaram aquela dieta que durante todo o ano ficava para a “próxima segunda -feira” e lotam as academias malhando todos os dias para secar as gordurinhas extras.

É quase impossível manter uma alimentação leve, equilibrada e saudável nas festas de natal e ano novo, pois é bem nessas ocasiões que as pessoas acabam abandonando a dieta e podem colocar tudo a perder.

É possível evitar um estrago nessa época do ano (uma das mais gostosas por sinal!), principalmente para quem já vem mudando seus hábitos há alguns meses. É por isso que deixo aqui hoje algumas dicas para ajudar a manter os bons hábitos alimentares ainda que existam as tentações gastronômicas do natal:

• Mantenha o bom fracionamento da dieta ao longo do dia (inclusive nos dias de festas), sem pular refeições, porém fazendo lanches mais leves nos intervalos, como frutas, sucos ou barrinhas de cereal por exemplo.
• Deixe as tentações apenas para a hora da ceia e coma com moderação. Procure consumir verduras e alimentos mais leves como entrada das principais refeições para evitar o exagero no prato principal.
• Cuidado com as frutas secas dessa época do ano, como nozes, castanhas, avelãs etc. São alimentos com boa fonte de gordura vegetal monoinsaturada, que faz bem ao coração, porém é bastante calórica e pode contabilizar muitas calorias a mais no final do dia.
• Procure evitar refeições com alimentos calóricos ou gordurosos ao longo do dia para economizar nas calorias.
• Procure estar bem alimentado antes de ir aos happy hour ou festas de fim de ano, por isso tenha sempre uma barrinha ou fruta no trabalho para não chegar lá com aquela fome de devorar tudo que vê pela frente.
• Lembre-se de fazer escolhas mais saudáveis sempre que possível.
• Mantenha a freqüência de atividade física.
• Não passe vontade na melhor época do ano… Coma com moderação!!!

O verão nem começou e já estamos sentindo que o calor esse ano vai ser realmente quente. Já temos aquela sensação de tempo abafado e a luz solar queimando a pele.

Muitas pessoas começam desde já, o bronzeamento e todos buscam aquela cor bonita de verão.

Há também aqueles que não têm tempo para tomar sol e acabam recorrendo às máquinas de bronzeamento artificial, ops…recorriam…, pois a partir de 11/11/2009 foi proibido pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), utilização de equipamentos emissores de radiação ultravioleta (UV) para bronzeamento artificial com finalidade estética.

Realmente a exposição excessiva aos raios ultravioletas podem causar o câncer de pele, seja por bronzeamento artificial ou natural, mas para aqueles que querem garantir uma cor bonita no verão, alguns cuidados e dicas podem e devem ser tomados, além da obrigatoriedade do uso do protetor solar .

Alguns nutrientes possuem poder protetor à luz solar, tais como:

• Carotenóides: frutas e vegetais amarelos, alaranjados e verde escuros, como a cenoura, mamão, beterraba, abóbora, couve, brócolis, rúcula, agrião, etc.
• Tocoferóis: alimentos ricos em vitamina E que auxiliam na proteção dos tecidos contra a oxidação das células. Para isso consuma germe de trigo, soja, óleos vegetais, cereais integrais, brócolis, nozes, castanha do Pará, couve de bruxelas, espinafre e ovos.
• Flavonóides: são substâncias que atuam como antioxidantes, e alguns têm propriedades antiinflamatórias. Têm sido demonstrados que flavonóides previnem ou retardam o desenvolvimento de alguns tipos de câncer. Você os encontra nos chá preto e verde, frutas, vegetais e até no chocolate amargo.
• Ácidos graxos: peixes, óleo de peixe, linhaça.

O chá verde também ajuda a manter uma cor bonita devido aos antioxidantes que contém nessa bebida e auxiliam na proteção celular.

A hidratação também é fundamental para manter a pele com boa textura e cheia de vida, por isso uns bons copos de água ao longo do dia vai muito bem!

Aproveitem bem o verão!

Alguns leitores têm mandado perguntas sobre o uso do sal e tenho observado que as pessoas tem dúvidas quanto a utilização do sal e suas implicações na saúde.

O sódio é um mineral encontrado em diversos alimentos e principal constituinte do sal de cozinha e se utilizado em quantidades acima das recomendações diárias, pode trazer implicações na saúde.

O consumo de sal no Brasil é de aproximadamente 8 a 13g por dia, quantidade que está muito além das necessidades do homem, que de acordo com as recomendações, a ingestão de sal não deve ultrapassar 6g ao dia, ou seja 1 e ½ colher de chá ao dia.

É habito da população usar o sal de cozinha não só no preparo dos alimentos, como também no saleiro de mesa, onde é acrescentado mais sal às preparações.

As pessoas que apresentam hipertensão grave devem tomar cuidados especiais na alimentação para evitar o aumento da pressão e maiores conseqüências em seu sistema cardiovascular.

Esses cuidados incluem a diminuição do sal no preparo dos alimentos e a não utilização do saleiro na mesa. Além disso, deve ser evitado o consumo de carnes processadas como embutidos (presunto, mortadela, salsicha, salame, bacon, lingüiça carne seca etc), queijos amarelos, alimentos industrializados, salgadinhos, alimentos enlatados, e temperos industrializados.

Onde está o problema desse consumo exagerado de sal? Claro que isso pode refletir diretamente na sua pressão arterial e trazer conseqüências ao sistema cardiovascular, no caso de pessoas hipertensas. Mas mesmo as pessoas que não possuem problemas cardíacos também podem sofrer com a alta ingestão de sódio.

A retenção hídrica (retenção de líquidos), conhecida também como edema ou inchaço é causada pelo acúmulo de líquido no espaço entre as células do organismo e pode ser causada pelo desequilíbrio entre o consumo de sal e água.

Porém esse inchaço em pessoas saudáveis pode ser momentâneo podendo durar horas ou dias até que se restabeleça o equilíbrio entre o sal e a água corporais, por isso evitar o consumo excessivo de sal e aumentar a ingestão de água podem diminuir a sensação de inchaço no organismo.

Escolher alimentos e produtos com baixa ingestão de sódio é uma das melhores maneiras de prevenir a retenção hídrica por isso esteja sempre atento aos rótulos dos produtos desde a água que você compra até a os alimentos industrializados, passando inclusive pelos adoçantes que também podem conter sódio na composição.

Não é muito freqüente os homens reclamarem de sensação de inchaço e apresentarem retenção hídrica, mas é importante saber essas informações por dois motivos:

1. SAÚDE sempre em primeiro lugar;
2. Que homem nunca precisou opinar sobre o peso de sua namorada? Então quando ela vier com aquela perguntinha: “Você acha que estou gorda?” Lembre-se que ela pode estar retendo líquidos e isso pode ser facilmente resolvido sem que vocês tenham que discutir a relação por dizer que ela está “gordinha”! …rs

Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.

Juliana Garcia – nutricionista : julianagarcia@terra.com.br

A primeira refeição do dia é fundamental para iniciar as atividades com energia e disposição, além de contribuir para o equilíbrio do organismo e manter um peso adequado evitando o acúmulo de gorduras.

Pular o café da manhã e ficar horas em jejum faz com que o organismo economize energia levando ao acúmulo de gorduras, tornando mais difícil o gasto calórico e levando aos quilinhos a mais.

Para manter ou ganhar uma boa massa muscular seu dia deve começar com um bom café da manhã com equilíbrio de nutrientes e minerais.

Um café da manhã com pães integrais, leite (de preferência desnatado ou iogurte, cereais e frutas é um grande aliado para um dia cheio de disposição e nutrientes adequados como o carboidrato dos pães e cereais para dar energia, frutas para regular o organismo através das fibras e vitaminas e a proteína dos leites e derivados para construção muscular.

Pessoas que dão atenção ao desjejum e fazem escolhas saudáveis tende a fazer escolhas mais saudáveis também durante o dia ao longo das demais refeições e dessa forma mantém uma melhor qualidade de vida com muito mais saúde e disposição para as atividades físicas.

Saiba fazer escolhas no seu café da manhã:

• 1 Pão francês
• 1 fatia média de queijo branco
• 1 copo de leite desnatado
• 3 colheres de achocolatado
• ½ mamão
• 1 porção de cereais

A Probiótica, conhecida marca de suplementos alimentares, vai promover no dia 21 de novembro de 2009 um workshop na cidade de São Paulo,  que pode ser do interesse de muitos leitores aqui do blog.

Conheço pessoas que já participaram de workshops da Probiótica e falaram que a qualidade das palestras e do evento no geral foi muito boa.

Olha só a programação:

A Probiótica estará patrocinando a sua inscrição para o Workshop de Nutrição Esportiva & Treinamento que será realizado no dia 21 de novembro de 2009, das 7h às 22h na UNIP – unidade Paraíso/Vergueiro, na Rua Apeninos, 267 ( a 340m do metrô Vergueiro).

Programação:

7h00 às 8h00 – Confirmação de inscrição e credenciamento para entrega de certificado de participação;

8h00 às 9h00 – Performance Humana e Recursos Ergogênicos, com Dr.Paulo Muzy;

9h15 às 10h45 – A importância da Nutrição Esportiva e Cases de Sucesso, com Prof. e Dr. Rodolfo Anthero de Noronha Peres;

11h00 às 12h00 – Creatina: Benefícios e Segurança, com Dr. Erico Caperuto;

12h00 às 13h00 – Almoço;

13h às 14h30 – Dopping: Verdades x Mitos, com Jayme Netto Prof. e Dr. em Fisioterapia e Ed. Física, ex-técnico da Seleção Brasileira de Atletismo;

14h45 às 16h45 – Técnicas Avançadas de Treinamento, com o Prof. Fernando Marques e participação dos atletas do Gold Team Probiótica, Andréa Carvalho e Samuel Vieira;

17h00 às 19h00 – Apresentação do atleta Dennis James com perguntas e respostas e mesa redonda com todos os palestrantes;

19h15 às 20h00 – Treinamento com o atleta Dennis James

20h00 às 22h00 – Fotos com o atleta Dennis James

Para entrega do certificado (carga horária 15h) será cobrado o valor de R$ 10,00.

(clique na imagem para ampliar)

Então fica a dica, como é um evento gratuito as inscrições devem acabar logo… Então corra, é só clicar aqui: “Workshop de Nutrição Esportiva e Treinamento – Probiótica 09” e fazer a inscrição! Nós vemos por lá…

Eu tenho o costume de tomar um comprimido vitaminico quando vejo que minha alimentação foi insuficiente, ou quando tive um dia cansativo fora do comum e não pude ingerir alimentos saudáveis. Confesso que nos últimos meses minha alimentação não tem sido das melhores, como a maioria da pessoas estou dando deixando minha saúde de lado pela correria do dia a dia (odeio isso!)

Mas então… o suplemento vitaminico que tomo é o Centrum, aquele famoso complexo com vitaminas e minerais de A a Zinco. Esses dias fui procurar sobre o produto e fui parar no site oficial do produto www.centrum.com.br , lá encontrei um teste nutricional muito legal, onde você insere o seu perfil (idade, sexo, peso, altura) e depois a sua alimentação desde o café da manha até a ceia, é um pouco chato ter que preencher tudo, mas no final o resultado e as orientações são muito boas!

Nossa nutricionista Juliana Garcia vai avaliar esse teste e deixar os comentários abaixo, ok?

Mas deixo a dica, sobre esse Teste Nutricional, para conhecer click: http://www.centrum.com.br

As gorduras normalmente são taxadas de vilãs da dieta, e existe uma grande preocupação em se manter o mais longe possível delas no dia a dia. Eu mesma já falei muitas vezes da importância de diminuir as gorduras da alimentação para levar uma vida saudável e obter bons resultados nos treinos de força ou resistência, porém não falei da importância da ingestão adequada das gorduras, principalmente das gorduras essenciais, ou seja, os ácidos graxos que devem ser obtidos através da alimentação.
As gorduras fornecem energia e contribuem para o funcionamento das células, além de participar da formação de hormônios, manter a pele macia e lubrificada protegendo as articulações e também atuar no transporte de vitaminas como A, D, E e K.
Mas as gorduras vilãs e que devem ser consumidas com moderação são as gorduras saturadas que podem aumentar os níveis de colesterol no sangue e aumentar o risco de doenças cardiovasculares são aquelas que são encontradas nas carnes vermelhas, manteiga, leite integral, creme de leite, embutidos etc.
Mas para manter uma dieta saudável devemos consumir gorduras poli e monoinsaturadas, provenientes dos peixes, óleos vegetais como o azeite extra virgem, óleo de gergelim, óleo de semente de linhaça, de girassol, de canola etc, nozes, castanhas, amêndoas e outras frutas oleaginosas.
Dentre as gorduras da alimentação, apenas dois ácidos graxos poiinsaturados, o ácido linoléico e o ácido linolênico (Omega-6 e Omega-3 respectivamente), são considerados essenciais, ou seja, o organismo não produz e eles devem ser obtidos através da alimentação, pois desempenham papel importante com ações semelhante a dos hormônios atuando no sistema cardíaco e imunológico.
É muito fácil conseguir atingir as quantidades desses nutrientes através da alimentação, consumindo peixes como o atum, por exemplo, pelo menos duas vezes por semana, usando o azeite extravirgem ou óleo de gergelim nas saladas, acrescentando linhaça ou frutas oleaginosas como a castanha ou nozes (2 a 3 unidades por dia).

Mas para aqueles que não gostam desses alimentos ou por algum motivo não podem consumi-los no dia a dia, existe a opção de suplementação de Omega-3 e Omega-6 onde pode-se ingerir cápsulas desses nutrientes de até 1 grama 2 vezes ao dia, mas é bom prestar atenção às marcas para saber a proporção de Omega que existe nas cápsulas e a qualidade do produto.
O equilíbrio entre os nutrientes é sempre a chave para uma alimentação adequada e ótima saúde, tudo isso reflete na disposição para atividade física e recuperação pós treino, por isso não exclua totalmente as gorduras da sua dieta, mas utilize o melhor que elas podem lhe oferecer.

Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.
Juliana Garcia – nutricionista : julianagarcia@terra.com.br

Você costuma usar azeite nas saladas ou em outras preparações? Sei que grande parte das pessoas vai responder que sim, pois o azeite é muito utilizado não apenas como tempero, mas também por proporcionar um sabor e aroma peculiar aos alimentos.
Mas nem todos sabem quais os benefícios desse óleo que é originário das oliveiras, produzido a partir da azeitona, nem quais as restrições dele na dieta.
O azeite é um alimento rico em gorduras mono e poliinsaturadas que reduzem os níveis de colesterol LDL, considerado o colesterol ruim, e que previne as doenças cardiovasculares, é o tipo de gordura que deve ser adicionada à sua dieta. Diferente das gorduras saturadas que contribuem com o aumento do colesterol LDL, que claro é prejudicial à saúde.
O azeite extra virgem possui vitaminas A, D, K e E, e é um poderoso antioxidante, o que ajuda a retardar o envelhecimento da pele e esse poder pode ser aumentado com algumas dicas, como por exemplo, colocar um galhinho de alecrim dentro da garrafa, pois o alecrim também tem antioxidantes que mantém as propriedades do azeite, colocar 1 ou 2 dentes de alho também promove esse efeito, além disso o azeite conservado em garrafas escuras também protege a oxidação de gordura dando mais qualidade ao produto.
Apesar de tantos benefícios é bom lembrar que o azeite não deve ser aquecido para fritar os alimentos, pois ao ser aquecido ele transforma a sua boa gordura monoinsaturada em gordura saturada o que não é bom para o organismo, além disso, ocorre a formação de uma substância chamada acroleína (que também se forma na reutilização de óleos para fritura) que é cancerígena e nem preciso dizer o quanto isso pode ser ruim.
As pessoas que precisam contar calorias para manter ou perder peso não podem abusar do azeite e deve se limitar a uma colher de sopa no tempero dos alimentos como as verduras, por exemplo, mas não devem deixar de ser consumidas, pois seus benefícios vão além de proteção do coração, a gordura de boa qualidade é essencial para o bom funcionamento do organismo.