VEGETARIANOS NAS ACADEMIAS |

VEGETARIANOS NAS ACADEMIAS

5 fevereiro, 2009 por Nutricionista

Tenho alguns pacientes que chegam ao consultório querendo uma dieta isenta de carnes, mas rica em proteínas para obterem ganho de massa muscular. Será que isso é possível?
Pessoas que optaram por não comer carnes (vermelha e branca) também desejam obter aumento de massa e músculos mais definidos e isso é possível sim e o segredo está em combinar os alimentos de maneira que se alcance o equilíbrio de aminoácidos a cada dia.
Para que o organismo construa as proteínas, todos os aminoácidos devem estar disponíveis do organismo para desempenhar adequadamente sua função de construção muscular e reparo dos tecidos. São 20 aminoácidos sendo que 9 deles não são produzidos pelo organismo e por isso devem ser obtidos através da alimentação e são chamados de aminoácidos essenciais. Os outros 11 aminoácidos são chamados de aminoácidos não-essenciais e são produzidos no organismo a partir dos carboidratos e do nitrogênio.
O maior problema de um vegetariano é consumir alimentos que contenham proteínas completas (ou seja, que tenham todos os aminoácidos essenciais) e elas são encontradas nos laticínios, ovos, carne vermelhas, frango, peixes e outras fontes animais. Já os alimentos vegetais que fornecem proteínas não apresentam algum aminoácido ou o apresenta em pouca quantidade, o que não seria o adequado para a formação de músculos.
No caso de vegetarianos que consomem leites e ovos, não precisam se preocupar tanto com este fator, pois são boas fontes de proteínas completas, porém deve-se tomar muito cuidado com a quantidade de gordura presente nesses alimentos, fazendo escolhas de leite e derivados desnatados e consumir apenas de 3 a 4 gemas por semana, já que a maior parte de proteínas do ovo está na clara.
O vegetariano também deve estar atento a deficiência de alguns nutrientes como o ferro, zinco, selênio e vitamina B12, que são encontrados nas carnes, pois essas carências nutricionais podem prejudicar o desempenho físico. Além disso, também deve-se tomar cuidados com os alimentos bloqueadores de ferre e zinco que são alimentos que prejudicam a absorção desses nutrientes por conterem fitatos, oxalatos ou outras substâncias que bloqueiam a absorção desses nutrientes.
O café e o chá, grãos integrais, farelo de trigo, e leite são alguns exemplos de alimentos que bloqueiam essa absorção e devem ser consumidos nos intervalos das refeições. Já os alimentos ricos em vitaminas C quando ingeridos juntos com alimentos fonte de ferro e zinco, auxiliam o organismo a absorver melhor esses minerais.
O uso de suplementos de proteínas como o Whey protein e bcaa que já citei em outros posts, são boas opções para quem faz treinamento de força e precisa de um aporte de proteínas adequado. Assim como também deve ser considerado suplementos de vitamina B12 e minerais como o ferro e o zinco, para garantir o aporte adequado diariamente.
Bom, depois de tantas informações sobre o assunto, deixo aqui umas dicas (ou resumo do assunto) para quem é vegetariano* e quer seguir uma dieta equilibrada em proteínas para manter um treino para ganho de massa muscular.

  • Obtenha proteínas em quantidade suficientes (1,6 gramas de proteína por kg de peso corporal) incluindo na dieta quantidades adequadas de produtos lácteos e ovos além de proteínas vegetais, mas lembre-se de consumir produtos desnatados no caso dos laticínios.
  • Inclua fontes de ferro e zinco na dieta, inclusive através de suplementos, e aumente sua absorção consumindo-os com alimentos fonte de vitamina C.
  • Proteja-se da deficiência de vitamina B12, que é um dos nutrientes mais significativos que geralmente se encontram em falta em dietas vegetarianas, já que essa vitamina está disponível apenas em produtos animais. É interessante suplementar essa vitamina.
  • Cuidado com os alimentos bloqueadores de ferro e zinco que prejudicam a absorção desses nutrientes.

Quem estava pensando em deixar de comer carne tem agora mais informações para ajudar na decisão. Seja ela qual for, consulte sempre um nutricionista para orientação constante e avaliação do estado nutricional para garantir sua saúde.

Existem tipos diferentes de vegetarianos, mas isso é assunto para outro post. As informações deste artigo são destinadas apenas aos vegetarianos que não consomem carnes vermelhas, frango, peixe e carne de porco.

Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.


Este post foi criado em: quinta-feira, 5 fevereiro, 2009 ás 9:16 pm na categoria Nutrição. Você pode seguir qualquer resposta para essa entrada pelo RSS 2.0 feed. Se preferir pode deixar uma resposta, ou trackback do seu próprio site.

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