GANHO DE MASSA MUSCULAR X PERDA DE GORDURA
12 dezembro, 2008 por Juliana Garcia
Alguns leitores têm me pedido com freqüência, uma lista de alimentos ou cardápios para ganho de massa muscular e perda de gordura abdominal, por isso resolvi fazer este post para responder e esclarecer todas essas requisições.
Primeiramente não existe uma lista única de alimentos a serem consumidos, na verdade o que existe é uma lista do que não se deve consumir como já citei em outros artigos, tais como:
- Frituras (como batata frita, pastéis, coxinha, quibe, filés à milanesa, salgadinhos industrializados etc)
- Refrigerantes, doces, chocolate, bolachas recheadas;
- Embutidos como presunto, salsicha, lingüiça, mortadela etc;
- Carnes com gordura aparente, torresmo, bacon, frango com pele;
- Leite e derivados integral;
Evitando ou cortando esses alimentos da dieta já é um passo super importante para atingir o objetivo de perda de gordura corporal e assim o próximo passo é manter uma variedade e quantidade adequada de alimentos para obter o ganho de massa muscular.
Mais quais alimentos? Todos que não se incluem nos citados acima, como por exemplo, frutas, verduras, legumes, carnes magras, frango, peixe, pães, massas, arroz (de preferência integrais), leite e derivados desnatados, queijo branco, ricota ou cottage, cereais integrais. Estes alimentos devem ser introduzidos na dieta de forma variada para que se tenha um aporte adequados de nutrientes e para quebrar a monotonia de se consumir sempre os mesmos alimentos.
O suplemento alimentar também tem papel fundamental para melhorar o desempenho nos treinos e atingir os objetivos e o carboidrato é talvez o mais importante deles.
O organismo “prefere” queimar carboidratos em vez de gorduras ou proteínas, sendo assim as proteínas são poupadas de serem usadas como fonte de energia e ficam livres para executar seu papel principal que é construir e reparar os tecidos incluindo os músculos.
Os carboidratos são, também, vitais para que ocorra a oxidação eficiente de gorduras e para que elas sejam eficientemente queimadas, os carboidratos devem estar disponíveis em quantidades suficientes nos estágios principais do processo de produção de energia no organismo.
A maltodextrina, por exemplo, é um suplemento essencialmente fonte de carboidrato complexo de absorção gradativa ideal para fornecer energia antes, durante e depois de exercícios de longa duração, pois ajuda a retardar a fadiga muscular, fornecendo de forma gradual a glicose para o sangue. Desta forma ela vai poupar as proteínas para que elas exerçam o anabolismo muscular.
É importante dizer que não é fácil obter aumento de massa muscular e definir o abdome ao mesmo tempo, pois para ganhar massa é necessário um aumento de calorias totais e para perder peso em gordura é necessário diminuir as calorias, portanto o ideal seria atingir um objetivo de cada vez e o uso de carboidratos pode fazer a diferença na estratégia a ser utilizada em cada caso, ajustando a ingestão de carboidratos dependendo dos objetivos e do nível de energia.
Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.
Juliana Garcia – nutricionista: julianagarcia@terra.com.br
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14 janeiro, 2009 ás 5:52 pm
[...] fazer este post para responder e esclarecer todas essas requisições. … fique por dentro clique aqui. Fonte: [...]
9 junho, 2009 ás 1:01 pm
[...] Às vezes até fico preocupada com esses e-mails, pois sinto certa ansiedade nesses pedidos e em alguns casos até certo desespero indicando que esse leitor está disposto a fazer qualquer sacrifício em busca do tão sonhado tanquinho ou ganho de massa. [...]
27 outubro, 2009 ás 7:06 pm
oq que posso tomar pra ficar forte
kkk
27 outubro, 2009 ás 9:45 pm
Helton
Não existe um único alimento ou produto que te deixa forte.
É necessário toda uma rotina de alimentação e treino para você conseguir essa característica.
Fique sempre ligado nos posts do blog que com certeza você vai encontrar meios para isso!
Abs
Juliana
30 outubro, 2009 ás 7:48 am
De que devo me alimentar para o ganho de massa muscular e perda de gordura?e qual o horario
4 novembro, 2009 ás 1:47 pm
Parabéns JU, vc é uma excelente nutricionista, melhorou muito minha forma de se alimentar e esclareceu muitas duvidas de uma maneira facil e objetiva…. é uma pena morar aqui no sul e naum poder fazer uma consulta com vc, com certeza seria ainda mais proveitoso… mas muito obrigado… SUCESSO!!!
15 novembro, 2009 ás 8:13 pm
Aline
Para ganho de massa muscular e perda de gordura não tem segredo: alimntação balanceada 5 a 6 vezes ao dia, evitando sempre as frituras, doces e gorduras da alimentção. O treino regular e intenso também faz toda diferença.
Mas o mais importante é a sua dedicação em todas essas fases (alimetação, treino e regulardade)
Abraço
Juliana Garcia
15 novembro, 2009 ás 8:17 pm
Vinicius
Muito obrigada por suas palavras e seu carinho, isso com certeza me deixa feliz e continuarei a fazer posts que sejam sempre úteis para vocês leitores que merecem toda minha dedicação e atenção.
Obrigda!!
Abraço
Juliana Garcia
5 fevereiro, 2010 ás 7:18 pm
Oi Juliana,
Quero agradecer pela matéria, visto que esse é o meu caso também, tenho que perder gordura no abdomen e quero adquirir massa muscular. Estou fazendo musculação 4 vezes por semana, no meu caso é melhor eu perder a gordura para depois me dedicar a ganhar massa? tem algum problema eu agora ainda com um pouco de gordura no abdomen tomar a vitamina que vc indicou para aumentar a massa muscular?
Grata,
17 fevereiro, 2010 ás 4:29 pm
Boa tarde!
Tenho 25 anos, 1,70m e 61 kg. Sou considerado pelos meus amigos como um ectomorfo. Controlo a alimentação com 6 refeições ao dia. Tenho 15 % de gordura corporal. Faço 1 h de corrida e 1 hora de exercícios moderados 3 a 4 x na semana e não consigo engordar por nada neste mundo. Gostaria de saber qual o suplemento mais indicado para que eu ganhe massa muscular, considerando que não quero gordura e sim fazer com que meus musculos cresçam.
Obrigado.
15 março, 2010 ás 4:04 pm
Boa tarde, queria uma orientação sob alimentação, o que devo comer no cafe da manha ate o lanche da noite? Eu tambem quero ganhar massa muscular, pois minha barriga esta sempre inchada, ai suspendi a janta das 8;00 porém minha janta esta sendo as 6;00 e por volta das 90;30 uso whey protein com leite e glutamina,logo após sinto fome mas…nao como nada, ao acordar minha barriga murcha, e ao voltar a comer ela volta a inchar o que faço e o que comer ?
16 março, 2010 ás 10:04 am
Cleide,
Não entendi direito essa história da barriga inchar e murchar, pode explicar melhor?
qual seu objetivo ganhar massa? emagrecer?
[ ] ´s
16 março, 2010 ás 7:47 pm
Olá Gustavo, meu objetivo e ganhar massa muscular, só acho que n estou com a minha alimentação correta,e as vezes fico com minha barriba muito grande,a valiação que foi feita eu teria que ganhar 4ks, porque antes eu estava muito gorda e fis a dieta da proteina durante 15dias perdi 8ks,agora tenho que ganhar,ja ganhei 2ks tenho que ganhar mais 2ks.
Se poder me ajudar, fico no aguardo
Att, Cleide
16 março, 2010 ás 8:02 pm
Olá Gustavo, meu obj é os dois,so n entedo e a minha barriga como tudo integral e light as vezes doces,ela fica sempre inchada, acho q pode ser minha alimentação,eu estava muito gorda e com a dieta da proteina eu perdi 8ks, agora na minha avaliação eu tenho que ganhar 4ks,ja ganhei 2ks e resta 2ks para chegar no meu peso normal, vc tem msn?
Fico no aguardo.
16 março, 2010 ás 9:56 pm
Cleide,
Pode ser problema de gases, alguma pessoas fazem uso de Luftal para eliminar esses gases.
Se não for inchaço e sim gordura, vc precisa praticar atividades físicas e principalmente aerobica.
É dificil entender seu problema só por texto, sugiro que vc procure um médico, que poderá avaliar você e dar o diagnóstico correto, ok?
[ ] ´s