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GANHO DE MASSA MUSCULAR X PERDA DE GORDURA

12 dezembro, 2008 por Nutricionista

Alguns leitores têm me pedido com freqüência, uma lista de alimentos ou cardápios para ganho de massa muscular e perda de gordura abdominal, por isso resolvi fazer este post para responder e esclarecer todas essas requisições.
Primeiramente não existe uma lista única de alimentos a serem consumidos, na verdade o que existe é uma lista do que não se deve consumir como já citei em outros artigos, tais como:

  • Frituras (como batata frita, pastéis, coxinha, quibe, filés à milanesa, salgadinhos industrializados etc)
  • Refrigerantes, doces, chocolate, bolachas recheadas;
  • Embutidos como presunto, salsicha, lingüiça, mortadela etc;
  • Carnes com gordura aparente, torresmo, bacon, frango com pele;
  • Leite e derivados integral;

Evitando ou cortando esses alimentos da dieta já é um passo super importante para atingir o objetivo de perda de gordura corporal e assim o próximo passo é manter uma variedade e quantidade adequada de alimentos para obter o ganho de massa muscular.
Mais quais alimentos? Todos que não se incluem nos citados acima, como por exemplo, frutas, verduras, legumes, carnes magras, frango, peixe, pães, massas, arroz (de preferência integrais), leite e derivados desnatados, queijo branco, ricota ou cottage, cereais integrais. Estes alimentos devem ser introduzidos na dieta de forma variada para que se tenha um aporte adequados de nutrientes e para quebrar a monotonia de se consumir sempre os mesmos alimentos.
O suplemento alimentar também tem papel fundamental para melhorar o desempenho nos treinos e atingir os objetivos e o carboidrato é talvez o mais importante deles.
O organismo “prefere” queimar carboidratos em vez de gorduras ou proteínas, sendo assim as proteínas são poupadas de serem usadas como fonte de energia e ficam livres para executar seu papel principal que é construir e reparar os tecidos incluindo os músculos.
Os carboidratos são, também, vitais para que ocorra a oxidação eficiente de gorduras e para que elas sejam eficientemente queimadas, os carboidratos devem estar disponíveis em quantidades suficientes nos estágios principais do processo de produção de energia no organismo.


A maltodextrina, por exemplo, é um suplemento essencialmente fonte de carboidrato complexo de absorção gradativa ideal para fornecer energia antes, durante e depois de exercícios de longa duração, pois ajuda a retardar a fadiga muscular, fornecendo de forma gradual a glicose para o sangue. Desta forma ela vai poupar as proteínas para que elas exerçam o anabolismo muscular.
É importante dizer que não é fácil obter aumento de massa muscular e definir o abdome ao mesmo tempo, pois para ganhar massa é necessário um aumento de calorias totais e para perder peso em gordura é necessário diminuir as calorias, portanto o ideal seria atingir um objetivo de cada vez e o uso de carboidratos pode fazer a diferença na estratégia a ser utilizada em cada caso, ajustando a ingestão de carboidratos dependendo dos objetivos e do nível de energia.

Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.

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Este post foi criado em: sexta-feira, 12 dezembro, 2008 ás 5:04 pm na categoria Nutrição. Você pode seguir qualquer resposta para essa entrada pelo RSS 2.0 feed. Se preferir pode deixar uma resposta, ou trackback do seu próprio site.

27 respostas Sobre “GANHO DE MASSA MUSCULAR X PERDA DE GORDURA”

  1. Fique por dentro Gordura » Blog Archive » Um Metrossexual - GANHO DE MASSA MUSCULAR X PERDA DE GORDURA … comentou:

    [...] fazer este post para responder e esclarecer todas essas requisições. … fique por dentro clique aqui. Fonte: [...]

  2. SAÚDE EM PRIMEIRO LUGAR | UmMetrossexual.com comentou:

    [...] Às vezes até fico preocupada com esses e-mails, pois sinto certa ansiedade nesses pedidos e em alguns casos até certo desespero indicando que esse leitor está disposto a fazer qualquer sacrifício em busca do tão sonhado tanquinho ou ganho de massa. [...]

  3. helton comentou:

    oq que posso tomar pra ficar forte
    kkk

  4. Juliana Garcia comentou:

    Helton

    Não existe um único alimento ou produto que te deixa forte.
    É necessário toda uma rotina de alimentação e treino para você conseguir essa característica.
    Fique sempre ligado nos posts do blog que com certeza você vai encontrar meios para isso!

    Abs

    Juliana

  5. Aline comentou:

    De que devo me alimentar para o ganho de massa muscular e perda de gordura?e qual o horario

  6. Vinicius Cruz comentou:

    Parabéns JU, vc é uma excelente nutricionista, melhorou muito minha forma de se alimentar e esclareceu muitas duvidas de uma maneira facil e objetiva…. é uma pena morar aqui no sul e naum poder fazer uma consulta com vc, com certeza seria ainda mais proveitoso… mas muito obrigado… SUCESSO!!!

  7. Juliana Garcia comentou:

    Aline

    Para ganho de massa muscular e perda de gordura não tem segredo: alimntação balanceada 5 a 6 vezes ao dia, evitando sempre as frituras, doces e gorduras da alimentção. O treino regular e intenso também faz toda diferença.
    Mas o mais importante é a sua dedicação em todas essas fases (alimetação, treino e regulardade)

    Abraço

    Juliana Garcia

  8. Juliana Garcia comentou:

    Vinicius

    Muito obrigada por suas palavras e seu carinho, isso com certeza me deixa feliz e continuarei a fazer posts que sejam sempre úteis para vocês leitores que merecem toda minha dedicação e atenção.

    Obrigda!!

    Abraço

    Juliana Garcia

  9. Jojo comentou:

    Oi Juliana,
    Quero agradecer pela matéria, visto que esse é o meu caso também, tenho que perder gordura no abdomen e quero adquirir massa muscular. Estou fazendo musculação 4 vezes por semana, no meu caso é melhor eu perder a gordura para depois me dedicar a ganhar massa? tem algum problema eu agora ainda com um pouco de gordura no abdomen tomar a vitamina que vc indicou para aumentar a massa muscular?
    Grata,

  10. Rodolfo comentou:

    Boa tarde!
    Tenho 25 anos, 1,70m e 61 kg. Sou considerado pelos meus amigos como um ectomorfo. Controlo a alimentação com 6 refeições ao dia. Tenho 15 % de gordura corporal. Faço 1 h de corrida e 1 hora de exercícios moderados 3 a 4 x na semana e não consigo engordar por nada neste mundo. Gostaria de saber qual o suplemento mais indicado para que eu ganhe massa muscular, considerando que não quero gordura e sim fazer com que meus musculos cresçam.

    Obrigado.

  11. Cleide comentou:

    Boa tarde, queria uma orientação sob alimentação, o que devo comer no cafe da manha ate o lanche da noite? Eu tambem quero ganhar massa muscular, pois minha barriga esta sempre inchada, ai suspendi a janta das 8;00 porém minha janta esta sendo as 6;00 e por volta das 90;30 uso whey protein com leite e glutamina,logo após sinto fome mas…nao como nada, ao acordar minha barriga murcha, e ao voltar a comer ela volta a inchar o que faço e o que comer ?

  12. Gustavo Tijolo comentou:

    Cleide,

    Não entendi direito essa história da barriga inchar e murchar, pode explicar melhor?

    qual seu objetivo ganhar massa? emagrecer?

    [ ] ´s

  13. Cleide comentou:

    Olá Gustavo, meu objetivo e ganhar massa muscular, só acho que n estou com a minha alimentação correta,e as vezes fico com minha barriba muito grande,a valiação que foi feita eu teria que ganhar 4ks, porque antes eu estava muito gorda e fis a dieta da proteina durante 15dias perdi 8ks,agora tenho que ganhar,ja ganhei 2ks tenho que ganhar mais 2ks.
    Se poder me ajudar, fico no aguardo
    Att, Cleide

  14. Cleide comentou:

    Olá Gustavo, meu obj é os dois,so n entedo e a minha barriga como tudo integral e light as vezes doces,ela fica sempre inchada, acho q pode ser minha alimentação,eu estava muito gorda e com a dieta da proteina eu perdi 8ks, agora na minha avaliação eu tenho que ganhar 4ks,ja ganhei 2ks e resta 2ks para chegar no meu peso normal, vc tem msn?
    Fico no aguardo.

  15. Gustavo Tijolo comentou:

    Cleide,

    Pode ser problema de gases, alguma pessoas fazem uso de Luftal para eliminar esses gases.
    Se não for inchaço e sim gordura, vc precisa praticar atividades físicas e principalmente aerobica.
    É dificil entender seu problema só por texto, sugiro que vc procure um médico, que poderá avaliar você e dar o diagnóstico correto, ok?

    [ ] ´s

  16. Rodrigo comentou:

    Ola, eu estou muito interessado no ganho de massa e perda de gordura, vou passar inicialmente a minha dieta
    Café 7H
    Pão+Ricota(ouquiejo branco)+
    Leite puro ou+ nescau(depende da vontade)
    Lanche 9:30H
    Salgado assado de preferência,Enroladinhao de presunto e queijo(lanche escolar) ou esfirra de frango
    Almoço 12H
    Aroz+Feijão+Carne-gordura(no caso da bovina) ou filé de frango,+farofa ou Batata palha+Alface+Tomate
    3hrs(pré treino)
    pão+ricota(ou queijo branco)+Leite puro
    4:30 treino.
    6hrs
    3xWay(shake que contem soy protein,wey protein,albumina) + pão+queijo branco
    9H
    Jantar
    pão+Presunto+Queijo (ultimamente tenho prefirindo so pão mais quijo branco)
    +Coca cola 0 ligth
    10 (1H antes de dormir)
    Porção menor do shake 3xWay

    So lembrando Que:
    pão sempre semo miolo,pão francês normal
    Todos os dias antes do jantar, e dps dp pós-treino
    Eu pulo 15 min de corda
    TReino de segunda a sexta(musculação)
    e n tenho tido uma dimiuição efetiva da minha gordura, tenho 1,88M
    78~80 Kg(sempre variando)

    gostaria de ja que treino há algum tempo, (4 meses) não sei, aparecimento mias dos musculos, e diminuição, principalmente da gorgura localizada, na barriga, ao todo no corpo n creio que tenha mt gordura , gostaria de uma analise a minnnha dieta e corrija sempre que possivel, e umas indicações tbm, Obrigado pela atenção, um ótimo trabalho você tem feito ;D

  17. Rodrigo Marinho comentou:

    Bom Minha pergunta é, vc teria um suplemento para dar energia e definição muscular no treino, para antas, de pois ou durante o treino.
    Estou na intençao de queimar, mais estou saindo um pouco cansado do treino de musculção.
    Obrigado!

  18. molico comentou:

    ola como posso fazer para define é queima as gorduras do meu abdômem mais rapido é deixa ele bem definidos e trincados!!!

  19. gustavo vaz comentou:

    oi nutricionistas gostaria de saber que suplementos tomar para que eu ganhe massa muscular sem aumentar meu colesterol, ya que ele esta em 220 meu tipo sanguineo é a+ tenho 65 kg e meço 1,75 m, desde ya agradeço esperando prontas respostas, e parabens pelo site

  20. carlos comentou:

    oi gostaria de ganha massa muscular e perde gordura, tenhu 165, 64k, comecei faze academia a 1 mes, de segunda a sexta, tomo uma receita q vi no blog, do leite com suco, amendoas e extrato de soja e banana, almoço 12h tomo um cafe com leite a tarde e outro 6h antes de ir pra academia, janto e tomo o complemento alimentar esse do leite com o suco… bom to fazendo algo errado, e se demora pra ganha a massa muscular e quanto tempo demora? abraçosss

  21. Tiago Pelegrino Pimentel comentou:

    Ola sou tiago tenho 14anos nao sou gordo mais quero ganhar massa muscular faço da tudo para entrar em uma academia mais meus pais nao deixam acham que eu sou muito novo.Voces poderiam me ajudar a ter essa base o que tomar de manha o que almoçar e o que jantar o que merendar e tambem o que voces sugerem para eu ficar forte sem barriguinha me de um retorno rapido.valeu aguardo resposta…

  22. Fabio comentou:

    Olá ..
    eu tenho 1,77….peso 72kg
    eu estou querendo ganhar massa muscular..
    mas não sei os alimetos certo ao qual
    forneça um desempenho melhor
    no ganho de massa muscular

    Se possível quero um orientação
    me responda no e-mail
    Obrigado pela atenção …

  23. Douglas S. Schwertz comentou:

    O que posso comer para ganho de masa muscular ?

    e quanto posso levantar com 12 anos e 37 quilos ?

    e qual a receita de alguma vita mina ?

  24. roseli comentou:

    juliana,boa tarde!tudobem com você?estava aqui olhando o teu site,e percebi q você é bem solicitada,e os leitores tem grande respeito por você.gostaria de esclarecer uma dúvida q tenho,ja fui em vários nutricionistas endócro,mas todos falam q sou magra,mas o problema é q eu tenho uma barriga enorme não tenho massa muscular no bumbum o qual m deixa muito triste com a alta estima muito baixa.grata roseli

  25. roseli comentou:

    ops.desculpe ,então gostaria de saber se existe alguma soluçao ´porque desde pequeno sempre fui assim hj tenho 37 anos grata roseli

  26. jaires comentou:

    ola comecei a ir a academia a pouco tempo, gostaria muito de saber o que fazer ou tomar para ganhar massa muscular

  27. marcus comentou:

    essa nutricionista nem trabalha mais com nutricao, mandei email e ela nem responde o q quero sabe, disse q não trabalha mais com isso

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