NUTRIÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA |

NUTRIÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA

2 outubro, 2008 por Nutricionista

Tenho recebido vários e-mails de leitores querendo mais informações de como conseguir aumento de massa muscular e perda de gordura corporal, por isso resolvi fazer este post na tentativa de responder às dúvidas de todos ou quase todos.

Primeiramente é preciso deixar claro que nenhum artigo postado aqui, substitui uma consulta com um profissional da área, mas apenas direciona aqueles que possuem dúvidas ou não tem conhecimento sobre alimentação e praticam esporte alimentando-se de forma incorreta.

O treinamento de força desenvolve os músculos e para que isso ocorra é necessário fornecer ao organismo o material para esse desenvolvimento: carboidratos, proteínas e gorduras. Muitos praticantes de atividade física acreditam que ingerindo uma quantidade grande de proteína (normalmente muito acima de suas necessidades diárias), seus músculos irão crescer muito mais. Um dos problemas de ingerir altas quantidades de proteína é que o excesso pode ser acumulado como gordura, além de sobrecarregar os rins podendo causar danos a eles.

As proteínas possuem um papel importantíssimo na dieta (principalmente de quem treina forte), pois atuam no reparo e na construção de tecidos musculares após o exercício. Com o aumento da intensidade dos treinos, você precisa de proteínas adicionais para dar suporte ao crescimento muscular e isso representa em média 1,6 gramas de proteínas por kg de peso corporal.

Suplementação de proteína é importante, porém não se deve esquecer jamais do carboidrato, nutriente mais do que necessário para a formação dos músculos, como já falei em outro artigo.

O carboidrato é responsável por manter os estoques de glicogênio para que o organismo utilize as proteínas para construção muscular. Quando não há carboidrato suficiente na dieta, especialmente antes e depois do treino, o organismo passa a oxidar as proteínas dos tecidos, inclusive do tecido muscular, pra atingir as necessidades energéticas.

Uma dieta com aproximadamente 70% de carboidratos garantem um melhor aproveitamento das proteínas na construção muscular e conseqüentemente maior ganho de massa.

Para perder a gordura corporal e ao mesmo tempo ganhar mais massa muscular não é uma tarefa fácil. O ideal é conquistar uma coisa de cada vez, ou seja, primeiro o ganho de massa e depois a perda de gordura. O que acontece é que para quem quer promover aumento de massa magra acompanhado com um treinamento de força é necessário a adição de 500 a 1000Kcal por dia, e por isso é inevitável o aumento de gordura corporal. Para “secar” a gordurinha extra o ideal é fazer uma dieta com restrição calórica (aproximadamente 500kcal a menos) e manter o treino de força com carboidrato antes, durante e depois do treino, de acordo com a intensidade do treino, para manter a musculatura (já conquistada).

O cardápio a ser seguido ou alimentos que devem ser evitados não é nada diferente de tudo que já falei em outros artigos aqui no blog, porém é sempre bom lembrar:

  • Evitar alimentos gordurosos como frituras, cremes, carnes com gordura aparente, embutidos, etc
  • Fazer 6 refeições ao dia
  • Ingerir 2 litros de água ao dia
  • Evitar frituras e preferir os assados, grelhados, cozidos etc
  • Evitar refrigerante e cerveja (principalmente junto às refeições)
  • Cuidado com os doces
  • Consumir porções adequadas de frutas, verduras e legumes todos os dias, preferindo sempre alimentos frescos e bem conservados para garantir um bom aporte de vitaminas e minerais.

Existem no mercado alguns suplementos que podem contribuir para o ganho de massa muscular como: whey protein, BCAA, maltodextrina, aminoácidos líquido, entre outros, porém é necessário e importante passar em uma consulta com o profissional nutricionista, pois ele, através de uma avaliação detalhada e completa vai saber indicar o melhor suplemento para o seu caso.

Para alcançar os resultados desejados não há milagre a não ser o da dieta balanceada. Sim, é um processo lento, porém efetivo e definitivo. Quem sabe se alimentar de forma correta e disciplinada com certeza chegará ao seu objetivo com êxito.

Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.


Este post foi criado em: quinta-feira, 2 outubro, 2008 ás 12:33 pm na categoria Esporte, Nutrição, Saúde. Você pode seguir qualquer resposta para essa entrada pelo RSS 2.0 feed. Se preferir pode deixar uma resposta, ou trackback do seu próprio site.

22 respostas Sobre “NUTRIÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA”

  1. Gisele comentou:

    Oi Juliana,
    acho que você podia dar uma ajudinha para o pessoal que frequenta o blog atrás de informações sobre a tireoide.
    Muita gente tá sofrende de constipação, outros de insônia, outros estão inchados.
    O que seria bacana consumir para melhorar cada um desses quadros?

    ;)) beijos,
    gisele

  2. Gustavo Tijolo comentou:

    Muito bom!!!

    E ainda digo mais: ” Coma antes de ter fome, beba antes de ter sede, durma antes de ter sono” não leve seu corpo ao limite!

  3. Fabiano Lamenza comentou:

    Gostei.. Mto bom!!! Recomendo à todos!

  4. Leonardo comentou:

    Ola,
    tenho 13 anos e quero ter um tanquim o mais rapido possivel,
    as pessoas q tem eu fico com inveja e fica se mostrando, eu queria ter um tanquim mais como posso ter
    me explica o mais rapido possivel, por favor
    sei q to meio novo mais e meu sonho me ajudee

  5. Um Metrossexual - VEGETARIANOS NAS ACADEMIAS | UmMetrossexual.com comentou:

    […] esses minerais. O uso de suplementos de proteínas como o Whey protein e bcaa que já citei em outros posts, são boas opções para quem faz treinamento de força e precisa de um aporte de proteínas […]

  6. Fernando peixoto comentou:

    ola juliana
    mto bom o blog parabens…é uma boa saida pra quem nao tem mta grana pra ter uma nutricionista
    bem eu sempre malhei mas paro no 3 mes de academia e demoro de 5 a 9 meses pra voltar..porem estou empenhado a dar continuidade no trabalho..pois bem
    cortei as gorduras…e faço o uso dos seguintes suplementos..whey protein, abulmina, dextrose e monster nitro pack o meu objetivo é ganhar massa e perder a gordurinha tenho 80 kg e 1.80 de altura..voce poderia me dar uma ajuda de como organizar as refeições e o modo de tomar os suplementos?
    abraços

  7. Juliana comentou:

    Olá fernando

    Agradeço mto seu comentário! Quero apenas deixar claro para todos os leitores do blog que nenhum post que escrevo aqui substitui uma consulta com nutricionista.
    Os textos tem a finalidade de esclarecer e informar sobre os assuntos dos quais tenho conhecimento através da minha profissão, mas obviamente são apenas dicas e informações.
    Para personalizar as orientações apenas em uma consulta mesmo.

    Quanto à sua pergunta, bom, como eu acabei de dizer, é complicado orientá-lo assim através de um post mas acredito que você esteja consumindo suplementos demais e gastando dinheiro demais tb. Procure tomar o Whey antes e/ou dps dos treino e dextrose ou maltodextrina antes e/ou durante o treino. Qnto as refeições, tente seguir as orientações ja passadas nos outros posts lembrando que deve ser alimentar a cada 3 horas.

    Abraço

    Juliana Garcia

  8. jorgina Carvalho comentou:

    Olá Juliana tenho 1.72 de altura e 62kg, estou na academia á 6 meses e gostaria de saber qual o alimento correto que devo comer antes de ir a academia, por ser muito magra gostaria de obter massa muscular e uma alimentação certa para mim.

    Desde já lhe agradeço a dica.

    Jorgina

  9. Juliana comentou:

    Olá Jorgina

    Você pode consumir alimentos ricos em carboidratos para dar energia para o treino. Frutas também podem ser boas opções.
    Não deixe de se alimentar após o treino também pois é muito importante e inclua proteinas também nas refeições após o treino.

    Abraço

    Juliana

  10. Everton comentou:

    oi.gostaria de saber se assim q acabar de almocar tem algumproblema de beber apenas um copo de suco ou refri?pq quero ter um abdomen sarado ,sera q se eu beber depois da refeicao ira influenciar no resultado?e qual a opcao vc me sugere pra mim fazer 6 refeicoes diarias?o q contem carboidratos,proteinas e etc….obrigado..

  11. Jasse comentou:

    Juliana, gratos pela explicação.
    Everton, não sou nutricionista más sim um informático interessado em várias outras áreas. também estou treinando e o conhecimento que tenho é de não ter o costume de beber liquidos bem antes ou depois da refeição, podendo beber 1h antes ou depois da refeição. Cao necessites de mais dicas eu poderei dar, claro aquilo que eu puder.
    realçar que também estou a malhar o abdomen e por acaso tenho bons resultados, o tanquinho ta aparecer.
    Sucesso, meu e-mail:pitajasse@yahoo.com

  12. Juliana Garcia comentou:

    Olá Everton

    Bom como o Jasse gentilmente respondeu no comentário, realmente o ideal é não beber líquidos junto às refeições, principalmente o refrigerante que além de prejudicar a absorção de alguns nutrientes ele também dificulta a digestão e dá uma sensação de estufamento do estomago. Se você sente muita necessidade de beber algo, prefira água e não mais que um copo ok?

    Abraço

    Juliana Garcia

  13. rubia comentou:

    oi juliana,tudo bem gostaria q vc enviasse no meu e-mail um cardapio adequado para quem esta malhando,pois um amigo meu me perguntou só porq vou estudar nutrição,e falei pra ele q ia pesquisar.espero ter respostas,um beijão e obrigada!ah,adorei o seu blog,espero pegar muitas dicas c/vc…

  14. Juliana Garcia comentou:

    Olá Rubia

    Eu sugiro a você que explique ao seu amigo que não existe um cardápio padrão para quem treina e que é necessário fazer uma avaliação mais completa e detalhada para fornecer uma dieta que atenda as necessidades energéticas específicas das quais ele precisa.
    O que vocÊ pode fazer é ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis. Ao longo da graduação você terá as ferramentas adequadas para poder dar orientações mais específicas. Fique sempre de olho aqui nos posts que sempre trazem alguma dica legal para você pesquisar mais assuntos durante seus estudos.
    Estarei sempre disposta a ajudá-la.

    Boa sorte e abraços!
    Juliana

  15. leandro junger comentou:

    Julina, eu gostaria de saber como faço para ganhar massa muscular malhando 3 vezes por semana, e qual seria os alimentos nessas 6 refeições por dia? Ah sou bem magro. rsrrs
    desde já muito obrigado

  16. Juliana comentou:

    leandro

    Você vai ganhar massa muscular com alimentação e treino para hipertrofia. Nas 6 refeições procure incluir sempre alimentos fonte de carboidratos (principalmente os complexos – integrais)como pães, arroz, massas, biscoitos sem recheio, cereais etc, proteínas como o leite, carnes magras, queijos (com menor teor de gordura), verduras, legumes e frutas e evite sempre frituras e alimentos gordurosos como os embutidos (linguiça, salsicha, salame, mortadela etc)além dos doces é claro.

    Abraço

    Juliana

  17. Geovane comentou:

    Juliana, é que tipo, eu so 1 pouco magro e meu poblema é que tenho uma barriga um pouco grande dai eu fico pensano como ter um abdome tanquin se eu ainda tenho a barriga toda..
    Dai queria saber como fasso tenho que corre pra quemar a barriga e depois começa malha pra ter um abdome definido?
    Obg..

  18. Juliana Garcia comentou:

    Geovane

    Além de manter uma alimentação saudável e bem equilibrada livre de alimentos gordurosos, frituras, doces e refrigerantes, os exercícios aeróbicos são fundamentais para queimar a gordura corporal.
    Converse com um instrutor da academia e peça ajuda com um bom treino aeróbico para atingir seu objetivo.

    Abs

    Juliana

  19. Geovane comentou:

    Vlw :)
    Pow adorei seu site..

  20. wesley comentou:

    eu estou tomando hiper mass 17500 ,para ganhar massa mas tenho impreção q estou ingordando , eu gotaria d saber se devo parar ou é só impreção

  21. giuliano costa gonçalves comentou:

    ola juliana muito bom suas dicas, malho ja a 1 ano começei a tomar a pure whey,depois do treino ganhei um volume de massa muscular, muito boa , so que não to legal na barriga pos deu uma crecida tambem,creio tambem que minha alimentação ta muito errada, pois como muita beteira , x salada , refrig.. etc, e seu blog ja esclareceu muito, tipo cortando alguns alimentos de massa , refri.. cerveja e outros ,
    juliana queria saber qual a alimentação ideal pra conseguir perder a gordurinha da barriga sem perde massa muscular ?, tipo consumir fruta , frango , espero sua respota tudo de bom e parabens adimiro seu trabalho e parabens pelo o blog pos ta nos ajudando muito não so em ter um corpo perfeito mais tambem em nossa saude
    abraços…..

  22. Richard comentou:

    Oi Juliana.
    Olha eu tenho 1,60 e 60kg, 23 anos, estou fazendo academia a 3 semnas, gostaria de saber o que devo tomar de suplemento e se corro o risco de criar barriga.

    Abraços.

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