2, outubro, 2008 | UmMetrossexual.com

NUTRIÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA

2 outubro, 2008 por Nutricionista

Tenho recebido vários e-mails de leitores querendo mais informações de como conseguir aumento de massa muscular e perda de gordura corporal, por isso resolvi fazer este post na tentativa de responder às dúvidas de todos ou quase todos.

Primeiramente é preciso deixar claro que nenhum artigo postado aqui, substitui uma consulta com um profissional da área, mas apenas direciona aqueles que possuem dúvidas ou não tem conhecimento sobre alimentação e praticam esporte alimentando-se de forma incorreta.

O treinamento de força desenvolve os músculos e para que isso ocorra é necessário fornecer ao organismo o material para esse desenvolvimento: carboidratos, proteínas e gorduras. Muitos praticantes de atividade física acreditam que ingerindo uma quantidade grande de proteína (normalmente muito acima de suas necessidades diárias), seus músculos irão crescer muito mais. Um dos problemas de ingerir altas quantidades de proteína é que o excesso pode ser acumulado como gordura, além de sobrecarregar os rins podendo causar danos a eles.

As proteínas possuem um papel importantíssimo na dieta (principalmente de quem treina forte), pois atuam no reparo e na construção de tecidos musculares após o exercício. Com o aumento da intensidade dos treinos, você precisa de proteínas adicionais para dar suporte ao crescimento muscular e isso representa em média 1,6 gramas de proteínas por kg de peso corporal.

Suplementação de proteína é importante, porém não se deve esquecer jamais do carboidrato, nutriente mais do que necessário para a formação dos músculos, como já falei em outro artigo.

O carboidrato é responsável por manter os estoques de glicogênio para que o organismo utilize as proteínas para construção muscular. Quando não há carboidrato suficiente na dieta, especialmente antes e depois do treino, o organismo passa a oxidar as proteínas dos tecidos, inclusive do tecido muscular, pra atingir as necessidades energéticas.

Uma dieta com aproximadamente 70% de carboidratos garantem um melhor aproveitamento das proteínas na construção muscular e conseqüentemente maior ganho de massa.

Para perder a gordura corporal e ao mesmo tempo ganhar mais massa muscular não é uma tarefa fácil. O ideal é conquistar uma coisa de cada vez, ou seja, primeiro o ganho de massa e depois a perda de gordura. O que acontece é que para quem quer promover aumento de massa magra acompanhado com um treinamento de força é necessário a adição de 500 a 1000Kcal por dia, e por isso é inevitável o aumento de gordura corporal. Para “secar” a gordurinha extra o ideal é fazer uma dieta com restrição calórica (aproximadamente 500kcal a menos) e manter o treino de força com carboidrato antes, durante e depois do treino, de acordo com a intensidade do treino, para manter a musculatura (já conquistada).

O cardápio a ser seguido ou alimentos que devem ser evitados não é nada diferente de tudo que já falei em outros artigos aqui no blog, porém é sempre bom lembrar:

  • Evitar alimentos gordurosos como frituras, cremes, carnes com gordura aparente, embutidos, etc
  • Fazer 6 refeições ao dia
  • Ingerir 2 litros de água ao dia
  • Evitar frituras e preferir os assados, grelhados, cozidos etc
  • Evitar refrigerante e cerveja (principalmente junto às refeições)
  • Cuidado com os doces
  • Consumir porções adequadas de frutas, verduras e legumes todos os dias, preferindo sempre alimentos frescos e bem conservados para garantir um bom aporte de vitaminas e minerais.

Existem no mercado alguns suplementos que podem contribuir para o ganho de massa muscular como: whey protein, BCAA, maltodextrina, aminoácidos líquido, entre outros, porém é necessário e importante passar em uma consulta com o profissional nutricionista, pois ele, através de uma avaliação detalhada e completa vai saber indicar o melhor suplemento para o seu caso.

Para alcançar os resultados desejados não há milagre a não ser o da dieta balanceada. Sim, é um processo lento, porém efetivo e definitivo. Quem sabe se alimentar de forma correta e disciplinada com certeza chegará ao seu objetivo com êxito.

Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.


Categoria: Esporte, Nutrição, Saúde | 22 Comentários »